Kolagén

od | aug 2, 2023 | Výživa, Výživové štúdie

Hydrolýzovaný kolagén sa stal populárnym doplnkom na trhu pre výživu kĺbov. Spája sa aj s budovaním svalov aj s pleťou bez vrások. Často uvádzanou výhodou kolagénu je, že kolagén tvorí až 30% bielkovín v našom tele. Je hlavnou stavebnou jednotkou kĺbov a väzív a preto jeho dopĺňanie podporuje zdravie kĺbov.

To podstatné:

Bielkoviny, vrátane kolagénu, sa v tele rozložia na jednotlivé aminokyseliny. Väčšina aminokyselín obsiahnutých v hydrolýzovanom kolagéne je neesenciálnych (telo si ich vie vytvoriť). Keď telu dáme kolagén, neznamená to, že ho telo využije práve tam kde chceme – v kĺboch alebo svaloch.

  • V porovnaní s kompletným poteínom je čistý kolagén menej efektívny na budovanie svalstva.
  • V niektorých štúdiách hydrolizovaný kolagén preukazuje zníženie bolesti kĺbov, pevnosť a pružnosť šliach a väzív. Mnoho z týchto štúdii je sponzorovaných výrobcami kolagénových doplnkov a porovnávajú kolagén s placebom. Nevieme z toho vyvodiť, či je kolagénový doplnok lepší ako jedlo alebo proteínový doplnok výživy.

Zloženie kolagénu

Kolagén je jeden zo základných budovacích prvkov, ktorý tvorí cca. 30% (25-30%) z bielkovín v našom tele.
 
V našom tele má rôzne funkcie a využitia. Z kolagénu sa napr. pevné tkanivá ako kosti, ale aj mäkké tkanivá ako chrupavky, šlachy, ďasná. Nachádza sa v pokožke, v tráviacom trakte aj v cievach a zahojených tkanivách. Môžeme ho teda prirovnať k lepidlu, ktoré drží všetko pokope.
 
Kolagén obsahuje 8/9 esenciálnych aminokyselín a menej lusínu v porovnaní s klasickými proteínovými doplnkami.

Kolagén pre budovanie svalov:

Na rozdiel od kompletných zdrojov proteínu akými su rozšírené srvátkové proteíny (alebo zmesy proteínov pri vegánskych zdrojoch), kolagén sa skladá najmä z prolínu, hydroxiprolínu a glycínu a má nízky podiel lusínu.
Lusín je podstatná aminokyselina, ktorá dáva signál telu pre proteinovu syntézu – budovanie tkaniva.

Pre anabolický stimulus sa odporúča mať v jedle aspoň 2,5g lusínu (Rozdielnych potreby nájdeme napr. podľa veku. Starší ľudia zvyčajne potrebujú viac proteínu a  teda aj lusínu)

Tu sú pre porovnanie napríklad doplnky od totožnej firmy. Kolagén a srvátkový proteín.  Obsah esenciálnych aminokyselín v kolagéne je cca 3x nižší ako v srvátkovom proteíne a obsah lusínu dokonca 5x nižší. Tu môžete nájsť obsah lusínu v bežných jedlách (zoradených podľa obsahu lusínu an 100g). Zistíte, že 30g odmerka sójového izolátu má cca. 2g lusínu, proteínový prášok z vaječných bielkov cca. 2,2g.
 
V súvislosti s budovaním svalstva sa často cituje jedna štúdia, ktorá hovorí o navýšení svalovej hmoty po zaradení kolagénového suplementu do stravy (2), ktorá bola však na populácii neaktívnych seniorov.
 
V intervencii im zaradili silový tréning a zároveň pridali kolagén. Je nutné podotknúť, že ak aplikujeme silový tréning  neaktívnemu človeku, tréning samotný bude mať markantný efekt na udržanie a produkciu svalovej hmoty!
 
Vyvodiť z toho môžeme to, že silový tréning v spojení s 30g kolagénu pomáha budovať svalovú hmotu u staršej populácii. V realite sa v médiách však skôr stretneme so záverom ako :„Neviete či si zvoliť srvátkový proteín alebo kolagén? Kúpte si oba! 
 
Viac relevantná je nedávna štúdia na reakreačných športovcoch (Ľudia, ktorí nenasledujú špeicfický treningový plán a neužívajú výživové doplnky a dokážu aspoň 1x urobiť drep so 100% svojej hmotnosti.) z r. 2019, kde zistili, že supplementácia kolagénom po 24 týždňoch tréningu viedla k nárastu čistej hmotnosti, ale neviedla k navýšeniu sily! Autori štúdie predpokladajú, že nabraná hmotnosť bola hlavne vo forme spojivových tkanív (ktoré sú samozrejme dôležité). (8)
 
V inej štúdii zistili, že suplementácia srvátkovým proteínom viedla k zníženiu hmotnosti, ale pri kolagénovom doplnku to tak nebolo.(4)
 
Do tretice je tu štúdia, ktorá porovnáva suplementáciu kolagénom a srvátkovým proteínom. Iba skupina, ktorá používala srvátkový proteín znovu nabrala stratené svalstvo. (6)
 
V súčasnosti prebieha niekoľko štúdií, ktoré porovnávajú efekt kolagénu a srvatkoveho proteínu na budovanie svalstva. Predbežne môžeme povedať, že suplementácia kolagénom je lepšia než žiadna, ale horšia v porovnaní s kompletným proteínom. (5)
V súčasnosti prebieha niekoľko štúdií, ktoré porovnávajú efekt kolagénu a srvatkoveho proteínu na budovanie svalstva. Predbežne môžeme povedať, že suplementácia kolagénom je lepšia než žiadna, ale horšia v porovnaní s kompletným proteínom. (5)

Kolagén ako kĺbová výživa

V momente keď si poškodíme tkanivo, na miesto sa dostáva kolagén, ktorý zohráva dôležitú úlohu v procese regenerácie tkaniva.

Čo ukazujú štúdie?

Štúdie, ktoré máme naznačujú, že denaturovaný kolagén typu 2 môže zmierniť bolesti pri osteoartritíde. [10] ale aj znížiť bolesti kĺbov zo športovej aktivity u zdravých ľudí. [11]

Štúdia na mladých futbalistkách preukázala zlepšenie pevnosti väzív a šliach oproti placebu s použití 30g hydrolizovaného kolagénu.[13]

Ďalšia kvalitná štúdia na mladých športovcoch preukázala zníženie bolesti kĺbov s použitím 10g hydrolizovaného kolagénu. [9]

Štúdia porovnávala 15g hydrolizovaného kolagénu v spojení so silovým tréningom. V tomto prípade malo placebo lepší účinok na pružnosť a pevnosť väzív a šliach. [12]

V štúdii na 27 mladých rekreačných športovcoch, [14] prišli k záveru, že suplementácia kolagénovým peptidom (2 x 15 g denne) nezvyšuje mieru syntézy myofibrilárnych alebo svalových spojivových bielkovín počas týždenného intenzívneho tréningu so silovým cvičením. Táto štúdia nebola sponzorovaná výrobcami doplnkov a vedci merali priamo syntézu v týchto tkanivách novou metódou s použitímstabilného izotopu, ktorý im umožnil presnejšie sledovať výmenu aminokyselín v tele. Po požití kolagénového doplnku koncentrácia aminokyselín vzrástla, čo sa očakáva, ale neviedla k zvýšenej tvorbe myofibrilárnych alebo svalových spojivových bielkovín (pri placebe bola dokonca zanedbateľne vyššia).

Ďalšia štúdia na rekreačných športovcoch, kde porovnávali kombinovaný supplement (25g srvátkový proteín + 5g kolagén), pozorovali zvýšenie syntézy myofibrilárnych tkanív, ale nie svalových spojivových tkanív po cvičení. [15]

Čo si z toho vziať?

V súčasnosti nie je dostatok kvalitných štúdií, ktoré nie sú financované výrobcami kolagénových doplnkov, aby sme mali vysokú mieru dôvery v kolagén. Tieto štúdie porovnávajú kolagén voči placebu a málokedy v štúdiách skúmajú aj celkový príjem bielkovín účastníkov, čo by mohlo vysvetliť benefit dopĺňania kolagénu v prípade stravy chudobnej na bielkoviny. V porovnaní s komplexnými bielkovinami ale nevyzerá, že by kolagén mal špecifické výhody. 

Zlepši svoje zdravie, energiu, výkon

Pokiaľ chceš mať počas dňa stabilnú energiu, zlepšiť svoj výzor a výkon, prihlás sa ku krátkej video konzultácii.

Počas 15-minútového hovoru sa ťa spýtam niekoľko otázok a poradím ti ako postupovať. Pokiaľ budeš chcieť nadviazať na užšiu spoluprácu, dohodneme si ďalší hovor.

Získaj konzultáciu

Zdroje

  1. EASTOE JE. The amino acid composition of mammalian collagen and gelatin. Biochem J. 1955;61(4):589–600. doi:10.1042/bj0610589
  2. Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015;114(8):1237–1245. doi:10.1017/S0007114515002810
  3. L. Clark, K. (2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. [ebook] CuRRent MeDiCAL ReSeARCh AnD OPiniOn®, pp.1485–1496. Available at: https://pdfs.semanticscholar.org/4f9c/d999adb2aa2cbfe95b4cbe02ccfe9d387d4d.pdf [Accessed 25 Jul. 2019].
  4. Effects of Whey and Fortified Collagen Hydrolysate Protein Supplements on Nitrogen Balance and Body Composition in Older Women, Hays, Nicholas P. et al. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Volume 109, Issue 6, 1082 – 108
  5. The Effects of Whey Versus Collagen Protein Intake on Acute and Longer-term Skeletal Muscle Protein Synthesis in Older Adults The Effects of Whey vs. Collagen on MPS https://ichgcp.net/clinical-tr…
  6. Sara Y Oikawa, Chris McGlory, Lisa K D’Souza, Adrienne K Morgan, Nelson I Saddler, Steven K Baker, Gianni Parise, Stuart M Phillips, A, randomized controlled trial of the impact of protein supplementation on leg lean mass and integrated muscle protein synthesis during inactivity and energy restriction in older persons, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 108, Issue 5, November 2018, Pages 1060–1068, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy193
  7. Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications January 2019 | Volume 18 | Issue 1 | Original Article | 9 | Copyright © January 2019 Franchesca D. Choi BS RPh,a,b Calvin T. Sung BS,a,c Margit L.W. Juhasz MD,a Natasha Atanaskova Mesinkovska MD PhDa https://jddonline.com/articles…
  8. Kirmse, M.; Oertzen-Hagemann, V.; de Marées, M.; Bloch, W.; Platen, P. Prolonged Collagen Peptide Supplementation and Resistance Exercise Training Affects Body Composition in Recreationally Active Men. Nutrients 2019, 11, 1154.
  9. Clark, Kristine & Sebastianelli, Wayne & Flechsenhar, Klaus & Aukermann, Douglas & Meza, Felix & Millard, Roberta & Deitch, John & Sherbondy, Paul & Albert, Ann. (2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current medical research and opinion. 24. 1485-96. 10.1185/030079908X291967.
  10. Crowley DC, Lau FC, Sharma P, et al. Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial. Int J Med Sci. 2009;6(6):312-321. Published 2009 Oct 9. doi:10.7150/ijms.6.312
  11. Lugo JP, Saiyed ZM, Lau FC, et al. Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):48. Published 2013 Oct 24. doi:10.1186/1550-2783-10-48
  12. Balshaw TG, Funnell MP, McDermott E, et al. The Effect of Specific Bioactive Collagen Peptides on Tendon Remodelling during 15 Weeks of Lower Body Resistance Training [published online ahead of print, 2023 Jul 5]. Med Sci Sports Exerc. 2023;10.1249/MSS.0000000000003242. doi:10.1249/MSS.0000000000003242
  13. Lee J, Bridge JE, Clark DR, Stewart CE, Erskine RM. Collagen supplementation augments changes in patellar tendon properties in female soccer players. Front Physiol. 2023;14:1089971. Published 2023 Jan 26. doi:10.3389/fphys.2023.1089971
  14. Kirmse M, Lottmann TM, Volk NR, de Marées M, Holwerda AM, van Loon LJC, Platen P. Collagen Peptide Supplementation during Training Does Not Further Increase Connective Tissue Protein Synthesis Rates. Med Sci Sports Exerc. 2024 Aug 1. doi: 10.1249/MSS.0000000000003519. Epub ahead of print. PMID: 39086044.
  15. Aussieker T, Kaiser J, Hermans WJH, Hendriks FK, Holwerda AM, Senden JM, van Kranenburg JMX, Goessens JPB, Braun U, Baar K, Snijders T, van Loon LJC. Ingestion of a Whey Plus Collagen Protein Blend Increases Myofibrillar and Muscle Connective Protein Synthesis Rates. Med Sci Sports Exerc. 2024 Nov 6. doi: 10.1249/MSS.0000000000003596. Epub ahead of print. PMID: 39501478.

 

Prihlás sa k odberu noviniek emailom

K odberu noviniek emailom sa môžeš jednoducho prihlásiť tu.

Stiahni si E-book s receptami zdarma