Prekvapujúca pravda o krvnom cukre
Ako vplýva krvný cukor na zdravie, energiu a športový výkon.
- Sacharidy zvyšujú krvný cukor, ten zvyšuje inzulín a ten je kľúčom k chudnutiu. Mali by sme ho minimalizovať!
- Sacharidy sú najdôležitejšou živinou pre zdravie a chudnutie.
- Glukóza v krvi oxiduje. Preto sú mnohí vyrvalostny športovci metabolický chorí aj keď sú štíhli.
- Keď máš chute na sladké, je to zo závislosti na cukre. Vyhýbaj sa sacharidom.
Akú úlohu má krvný cukor?
Pre to aby sme fungovali naše telo potrebuje energiu. Tú získava v prvom rade z cukrov – glukózy. V každom momente máme v krvi malé množstvo glukózy, ktoré si telo reguluje. Keď sú naše energetické nároky nízke, máme jej v obehu málo, keď sú nároky na energiu zvýšené ako pri cvičení, telo uvoľnuje energiu a do krvného obehu sa dostáva viac glukózy.
Akú úlohu zohráva inzulín?
Inzulín je hormón, ktorý sa tvorí v pankrease. Keď máme v krvnom obehu glukózu, naše telo ju potrebuje využiť aleo uložiť. Po jedle ( s výnimkou jedla, ktoré pozostáva len z tukov) budeme mať v krvnom obehu viac glukózy než naše telo vie v danom okamihu využiť. Pokiaľ by tam ostala dlhšiu dobu, hromadila by sa a spôsobovala by problémy, ktoré by viedli až k smrti. To je sa stáva napríklad pri cukrovke typu 1.
Inzulín je ako kľúč, ktorý odomkne dvere do bunky, kde sa glukóza uskladní alebo využije.
„Môj návyk na cukor spôsoboval akné, čo je v poriadku, ale tiež znamenie, že niečo nefunguje. Mala som ekzém a psoriázu. Nikto mi nikdy nepovedal, že by to mohlo súvisieť s krvným cukrom. A pretože som štíhla, nepredpokladala som, že som nezdravá.“
Prečo sú zvýšené hladiny kvného cukru problematické?
Ak sa krvný cukor zvýši nad normálne hodnoty alebo zostane vysoký dlhšie ako normálne, môže sa hromadiť v krvi a poškodiť orgány, nervy a cievy.
Hemoglobin A1C levels https://diabetes.org/diabetes/a1c/diagnosis
Oral Glucose Tolerance test
V spojitosti s vysokým krvným cukrom môžeme pozorovať tieto prejavy:
- Ekzémy
- Akné
- Únava po jedle
- Chúťky na sladké
- Problémy s chudnutím
- Problémy s priberaním
- Výkyvy nálady
- PCOS
- Cukrovka typu 2
- Inzulínová rezistencia
- Alzheimer
- Zahmlené myslenie
Poďme si zodpovedať otázky o krvnom cukre a ako tieto poznatky využiť pre zdravie, stabilú energiu a športový výkon.
Pozor na marketing!
Tieto prejavy nie sú spojené len so zvýšeným krvným cukrom, no používajú sa v marketingu na predaj potravín, technických pomôcok ako CGM, kníh a služieb ktoré vám sľúbia dlhé zdravie aj štíhlu líniu. Sú však založené na polopravdách a vyvolávaní strachu.
Krvný cukor, chute na sladké, priberanie
Pri zvýšenom príjme cukrov sa zvyšuje inzulín. Inzulín ukladá energiu do buniek, najskôr vo fome glykogénu do svalov a následne do tukových buniek.
U ľudí s nadváhou môžeme pozorovať zvýšené hladiny krvného cukru počas dlhšej doby vrámci dňa. Problém však nie je v krvnom cukre ako takom, ale v príjme potravy. Ľudia s nadváhou jedávajú častejšie a/alebo väčšie porcie a tým pádom majú zvýšené hladiny cukru po dlhšiu dobu.
Je to jednoducho dôsledkom zvýšeného energetického príjmu, čiže opäť platí, že pokiaľ príjmeme viac energie ako vydáme, budeme priberať.
Tomuto mýtu navyše oponuje aj fakt, že na to aby sme pribrali, nemusíme mať zvýšený inzulín. Pre ukladanie tuku, narozdiel od sacharidov, nie je potrebný inzulín.
Ukladanie energie v podobe tuku je ochrana tela.
Nespôsobuje ale inzulín zvýšený apetít a hlavne chuť na sladké?
Pokiaľ nám nechutí jesť, je oveľa ľahšie si váhu udržať alebo schudnúť. Keď pociťujeme neustály hlad, je ťažké jedeniu odolať.
Z pozorovaní vznikli tvrdenia, že sladkosti vedú k prejedaniu a že za to môže zvýšený inzulín. Dokonca z toho vznikol inzulínový model obezity, ktorý je postavený na tom ,že zvýšené hladiny inzulínu vedú k prejedaniu sa a ukladaniu tuku nezávisle na kalorickom príjme.
Jedna z najlepších štúdii, ktorý tento model rozporujú je kontrolovaná metabolická štúdia kde porovnávali vegánsku stravu založenú na vysokom príjme sacharidov a nízkosacharidovú stravu založenú na živočíšnych produktoch. V tejto štúdii mohli účastníci jesť do sýtosti a všetko jedlo ktoré jedli bolo zaznamenané.
„Zistili sme, že nízkotučná diéta viedla k o 689 ± 73 kcal/deň nižšiemu energetickému príjmu ako nízkosacharidová diéta počas 2 týždňov a 544 ± 68 kca/deň menej počas posledného týždňa. Preto boli predpovede inzulínového modelu obezity v rozpore s našimi pozorovaniami.“ K. Hall, 2021
Ako to teda s chuťami na sladké je?
Zvýšený inzulín ani krvný cukor však nespôsobujú chute na sladké ani nevedú k prejedaniu sa. K tomuto javu prichádza po rýchlom úpadku cukru. Po konzumácii väčšieho množstva jednoduchých sacharidov (zvyčajne sladkosti a ultra-spracované potraviny) nám môže krvný cukor rýchlo narásť a následne rýchlo padnúť. Telo sa dostane do reaktívnej hypoglykémie čo sa prejvuje únavou, zahmleným myslením a chuťou do jedla, hlavne na sladké.
Cítime hlad, keď máme nízku hladinu cukru v krvi. Zvyčajne sa to stane, keď vynecháme jedlo alebo keď máme rýchly pokles hladiny cukru v krvi v reakcii na stresové situácie alebo intenzívne cvičenie.
Každý má inú toleranciu cukru a preto aj reakcia na jednotlivé potraviny a množstvo cukru v potravinách je individuálna.
Existujú tvrdenia, že zvýšený inzulín a hladina cukru v krvi vedú k prejedaniu. Inzulín signalizuje telu, že sú k dispozícii živiny – patrí medzi hormóny signalizujúce sýtosť. Problém je, keď sme voči inzulínu odolní. V tom prípade máme inzulín v krvi, ale telo je voči nemu „slepé“. Je to ako keby ste do auta natankovali palivo, ale senzor auta stále signalizuje „Prázdna nádrž!“.
Aj inzulín má svoje hodiny…
Naša senzitivita na inzulín je lepšia v ranných hodinách ako večer. Jedenie neskoro večer (zvyčajne po 9 hodine) sa spája s nadváhou a ukladaním tuku hlavne v oblasti brucha a stehien.
Práca počas na nočné zmeny špecificky vedie k zníženej senzitivite na inzulín.
Pozn.Tu je však podstatné spomenúť, že v štúdiách málo kedy verú do úvahychronotyp jednotlivcov. Vieme, že niektorí ľudia maju biologickú noc skôr ako iný. Podstatné je jesť pred vyplavovaním melatonínu do krvi. U niekoho to môže byť o 11 večer, u niekoho už o 7 večer.
Pizza Test
V tomto experimente 24 mladých mužov jedlo pizzu margerittu v dvoch testovacích podmienkach. Prvá skupina jedla do sýtosti a druhá až dovtedy, dokým nemohli zjesť ani o sústo viac. Cieľom výskumu bolo zistiť vplyv maximálneho jedenia „do prasknutia“ na telo.
Domino’s® Original Cheese & Tomato Classic Crust pizza. Výživové informácie 100 g: energia 1188 kJ, tuky 10·3 g, z toho nasýtených tukov 5·5 g, sacharidov 33·5 g, z toho cukrov 6·7 g, vláknina 2·0 g, bielkoviny 13·4 g, soľ 1·31 g (21 júna 2018)
Pri jedení do sýtosti priemerne skonzumovali 186g sacharidov zatiaľ čo v jedení na maximum 367g. V prvom prípade sa zvýšil inzulín výrazne menej (menej cukru = nižšia potreba pre inzulín), ale krvný cukor sa výrazne medzi skupinami nezmenil.
Ďalšie pozorované výsledky:
- Chute na sladké boli výrazne nižšie aj 2 hodiny po jedle iba v skupine s maximálnym jedením.
- Fyzická únava, ospalosť a letargia boli pozorované v skupine s maximálnym jedením.
Inzulín nemôže za prejedanie sa, ale prejedanie sa môže za zvýšený inzulín…
Zvýšený inzulín ale zabraňuje spaľovaniu tukov!
Je pravda, že zvýšený inzulín znamená ukladanie energie. Naše telo spaľuje a ukladá energiu v každom okamihu. Krátko po jedle, keď je prísun živín vyšší ako výdaj, je ukladanie energie vyššie ako jej výdaj. Keď už potravu strávime a hýbeme sa, výdaj energie je vyšší ako jej ukladanie.
Na konci dňa je dôležitým faktorom pomer medzi skladovaním a výdajom energie.
Ale ketogénna diéta znižuje apetít!
Jeden z benefitov ketogénnej diéty je znížená chuť do jedla a preto má veľa fanušíkov. Na chudnutie ani na reguláciu apetítu však nemusíme byť na ketogénnej diéte. Vyvážené jedlá obsahujúce dostatok bielkovín a vlákniny spomaľujú trávenie aj uvoľňovanie cukrov do krvného obehu a tým predchádzajú nežiadúcim výkyvom krvného cukru aj chutiam na sladké. Vegánska strava založená na prvotovaroch (nespracovaných potravinách), má rovnaký efekt na apetít ako ketogénna strava.
Priberanie je teda dôsledkom konzumácie nesprávnych potravín, ktoré vedú vysokému energetickému príjmu a tým aj zvýšeným hladinám inzulínu, nie naopak.
Krvný cukor v kontexte športu
Telo sa počas fyzickej aktivity správa úplne inak. Nároky na krvný cukor sú značne zvýšené a telo preto uvoľňuje energiu pre fyzickú aktivitu vo zvýšenom množstve. Táto energia môže prísť z tukov, uloženého glykogénu, cukrov z jedla a nápojov aj rozkladom svalov.
Pracujúce svaly nasávajú glukózu aj bez pomoci inzulínu.
Ako sa znižujú zásoby glykogénu, zvyšuje sa nasávanie glukózy z krvi. So zvyšujúcou sa intenzitou sa zvyšuje aj spaľovanie externe prijatých cukrov.
Preto je podstatné počas dlhých športových výkonov presahujúcich 60 minút telu dopomôcť príjmom ľahko stráviteľných cukrov vo forme športových nápojov alebo gélov. To sa týka hlavne vytrvalostných športov kde sa stretávame s tzv. „stenou“ kedy športovcovi dôjde krvný cukor alebo glykogén vo svaloch.
Ako si udržať krvný cukor pod kontrolou?
V konečnom dôsledku nepotrebujete drahé CGM monitory na sledovanie krvného cukru, snažiť sa regulovať krvný cukor a inzulín, snažiť sa vyhýbať sacharidom, ani zaoberať sa glykemickým indexom potravín.
Pokiaľ sa budete držať týchto odporúčaní, budete mať krvný cukor pod kontrolou, predídete zdravotným problémom a budete mať aj stabilnú energiu počas dňa:
- Deň začnite plnohodnotnými raňajkami. Ak mávate sladké raňajky, siahnite po ovocí, obilninách a pridajte bielkoviny. Pr. ovsené vločky s čučoriedkami a tvarohom / proteínom.
- Zamerajte sa na jedenie vyvážených jedál, ktoré obsahujú cukry, tuky aj bielkoviny aj zeleninu. Pomer tukov a cukrov je na vašich preferenciách, nemusíte sa však vyhýbať cukrom. Zamerajte sa na celozrnné obilniny strukoviny, čerstvé ovocie. Dosiahnete tak pomalé uvoľnňovanie energie a vyhnete sa výkyvom krvnéh cukru.
- Jedzte do sýtosti, neprejedajte sa. Aj dobrého veľa škodí.
- Buďte fyzicky aktívny. Svaly sú ako špongia na glukózu. Je ju však potrebné zo svalov aj vyčerpať.
- Zapojte fyzickú aktivitu po jedle. Aj umývanie riadu, prechádzka, alebo výjdenie po schodoch značne pomáha regulovať krvný cukor.
- Ako predjedlo zvoľte šalát. Štúdie na diabetikoch preukazujú, že poradie jedál zohráva úlohu pri uvoľnoňovaní krvného cukru. Začnite zeleninou, následne bielkovinami a nakoniec sacharidmi.
- Ocot a škorica tiež zmierňujú uvoľňovanie cukrov. Nemusíte ich jesť zvlášt, môžu byť aj súčasťou jedla.
- Dbajte na spánok a pokiaľ je to možné, neponocujte.
Zlepši svoje zdravie, energiu, výkon
Pokiaľ chceš mať počas dňa stabilnú energiu, zlepšiť svoj výzor a výkon, prihlás sa ku krátkej video konzultácii.
Počas 15-minútového hovoru sa ťa spýtam niekoľko otázok a poradím ti ako postupovať. Pokiaľ budeš chcieť nadviazať na užšiu spoluprácu, dohodneme si ďalší hovor.
Zdroje
(2020) Time of day difference in postprandial glucose and insulin responses: Systematic review and meta-analysis of acute postprandial studies, Chronobiology International, 37:3, 311-326, DOI: 10.1080/07420528.2019.1683856
Wyatt, P., Berry, S.E., Finlayson, G. et al. Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals. Nat Metab 3, 523–529 (2021). https://doi.org/10.1038/s42255-021-00383-x
Hengist, A., Edinburgh, R., Davies, R., Walhin, J., Buniam, J., James, L., . . . Betts, J. (2020). Physiological responses to maximal eating in men. British Journal of Nutrition, 124(4), 407-417. doi:10.1017/S0007114520001270
Hall KD, Guo J, Courville AB, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021;27(2):344-353. doi:10.1038/s41591-020-01209-1
Gardner, Christopher D et al. “Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial.” JAMA vol. 319,7 (2018): 667-679. doi:10.1001/jama.2018.0245
