Ako vyzeral tréning?
Príprava jedla:
Čo bolo inak ako zvyčajne:
Energetický príjem:
Počas týchto zaznamenaných dní som jedol podľa pocitu. Nesnažil som sa dodržať kalórie, makré, ani živiny. Moje jedlá boli tiež o niečo menej pestré ako zvyčajne.
Je pekné vidieť ako hlad odrážal tréning. Niektoré dni som bol hladný viac, niektoré dni menej, ale v konečnom dôsledku som aj tak spel k mojím udržiavacím kalóriám.
Tiež som rád, že som mal približne 6g na kg sacharidov, čo prispelo k dobrej regenerácii, ale kľudne by som to v budúcnosti navýšil.
Vitamíny a minerály
Čo sa týka vitamínov aminerálov, tie som mal pekne vykryté až na menšie nedostatky, na ktorých môžem zapracovať.
Čo som teda jedol?
Tu sú jedlá, ktoré som počas týždňa jedol.
Raňajky
Každý deď mávam na raňajky ovsenú kašu s ovocím ,prípadne zeleninou, nejakým zdrojom bielkovín (proteínový prášok, glutén…) a orechami.
Tento týždeň som mal dva dni na raňajky spomínanú štrúdľu, ktorá je bohatá na tuky a sacharidy, ale chýbajú v nej bielkoviny. Tie som doplnil jeden deň vo forme rozmixovaného tofu krému a následne ešte zmiešal s varenou mrkvou a kelom.
V deň odpočinku som mal neskoré raňajky, ktoré mali len polovičný kalorický obsah (~ 250 kcal, 16 g P, 6 g F, 32 C) v porovnaní s kašou z môjho tréningového dňa.
Štrúdľa s tofu – zeleninovým krémom
makovo-čerešňová štrúdľa s tofu a zeleninou 434kcal, 22P, 51C, 19F
Jablkovo proteínová kaša
Kel, špenát, mrkva, zázvor, lepok, varené jablká 212kcal, 21 P, 31.6C, 1.7F
Ovsená kaša
ovsené vločky, kukuričná kaša, TVP, vlašské orechy, jablkové pyré, špenát. 417kcal, 17 P, 58 C, 15 F
Obed a večera
Hlavnými časťami môjho jedálnička sú strukoviny, sójové výrobky, rýža, rôzna zelenina. Nepohrdnem ani horčicou, kečupom a teraz nezvyčajne chrenom. Ide o jednoduché jedlá, ktoré sú zamerané na sacharidy a bielkoviny s nízkym obsahom tuku. Pri pohľade na fotografie sa mi dokonca zdajú nevýrazné (kvôli nedostatku kontrastných zelených farieb, ktoré zvyčajne mám na tanieri).
Moje obedy a večere mali v tréningové dni 130-170g sacharidov, 5-18g tuku a 40+g bielkovín. Tuku a zeleniny som mal pomenej pre rýchlejšie trávenie.
V deň odpočinku (nedeľa) boli obedy a večere približne rovnaké ako počas tréningových dní, ale mali väčšiu rozmanitosť a objem zeleniny, ktorou som nahradil ryžu (posledný obrázok).
Obed v tréningový deň
ryža, šošovica, kyslá kapusta, chren, kečup, nutričné droždie 822kcal, 49,3P, 138,5C, 11,6F
Obed v tréningový deň
rozmixovaná fazuľa, TVP, ryža, semená, kečup, pečivo, chren 768 kcal, 40P, 135C, 10F
Obed tréningový deň
fazuľa, cvikla, ryža, šalát, sójové mäso, drezing zo slnečnicových a ľanových semienok
Večera v tréningový deň
celozrnné giggli, cícer, kel, špenát, mrkva, slnečnicová smotana, sójové mäso 848 kcal, 49P, 137C, 16,7F
Večera
šošovica, kapusta, mrkva, arašidy, celozrnná žemľa 1344 kcal, 86P, 217C, 20F
Obed oddychový deň
fazuľa,tvp,zelenina,omáčka zo semienok,chlieb,kečup 925kcal,50P,143,6C, 21,6F
Dezerty
V niektoré dni, keď som po hlavnom jedle nebol úplne spokojný, dal som si ešte dezert.
štrúdľa
marhuľový kompót so sójovým jogurtom, škoricou, kakaovým práškom
Všimnite si
Na jedlách si môžete všimnúť jednoduchosť, ktorá je dôležitá pri dodržiavaní stravy. Moje jedlá sú tiež pomerne rovnaké, no zároveň dostatočne pestré na to, aby som sa mi nezunovali. Pre pestrosť stačí zmeniť koreniny alebo spôsob prípravy jedla. Zo strukovín sa tak dá pripraviť nátierka, panvica, alebo sa dajú zapiecť do chrumkavá a máte z jednej suroviny tri rôzne jedlá.
Nevieš ako si zlepšiť svoje zdravie, energiu alebo výkonny?
Prekonaj zmätok. Za 15 minút ti pomôžem ujasniť si ďalšie kroky na dosiahnutie tvojich cieľov - či už ide o prekonanie emočného jedenia, úpravu výživy, alebo o udržanie si disciplíny.
Žiadne prehnané reči, žiadny nátlak - len praktické poznatky šité na mieru.
Bol pre teba článok prínosný?
Aby boli články pre teba prínosné, musia byť zrozumiteľné a aplikovateľné, čo v praxi znamená, že za každým jednoduchým odporúčaním sú hodiny strávené nad štúdiami a skúsenosti z praxe. Preto budem rád ak článok budete zdielať ďalej a tým podporíš nie len moju tvorbu, ale môžeš inšpirovať aj iných k zlepšeniu kvality ich života.
