Baktérie, ktoré sídla v našom tráviacom trakte žijú s nami v symbióze, ale pokiaľ sa premnožia, môžu spôsobiť problémi. Mali by ste im pripisovať veľkú pozornosť alebo sa jedná o marketingové pokusy predať vám riešenie na problémy zakorenené inde?

Bolesť hlavy, malátnosť, zažívacie ťažkosti, alergie, senzitivita na potraviny, nemožnosť schudnúť, pribrať a mnohé ďalšie príznaky sú spájanané so zdravým čriev. Môže za to však mikrobióm?

Mikrobióm sa na zdraví čriev podieľa, ale nie je to jediný faktor a súčasná veda nevie zdravý mikrobióm presne vymedziť. Existujú ale rady, ktoré vám pomôžu sa starať o zdravie vašich čriev a o vaše celkové zdravie. Rady sú založené na rozhovore s expertkou na tému Dr. Gabrielle Fundaro.

Čo je to mikrobióm?

Keď počujeme slovo baktérie, máme s ním obvykle negatívnu asociáciu. Baktérie sú spájané s chorobami, voľným okom sú neviditeľné a nachádzajú a všade okolo nás. Našťastie väčšina baktérií nie je škodlivá a veľa z nich sú naši najbližší priatelia. Takmer všetky živé organizmy, zvieratá aj rastliny, sú spojené s mikróbmi, ktoré hrajú dôležitú úlohu v ich fyziológii.

Mikróby spojené s našim telom sú takmer všade: na našej pokožke, medzi zubami, v slinách a žalúdku, ale najväčšia skupina z nich sa nachádza vo vnútri nášho hrubého čreva. Spoločne nazývame všetky tieto druhy baktérií mikrobiom alebo mikrobiota.

Zujímavé fakty o mikrobióme:

• Niektoré zdroje uvádzajú, že naše telá ich obsahujú 100 biliónov. Mikróby prevyšujú naše ľudské bunky desať k jednej.
• Baktérie v mikrobióme pomáhajú tráviť naše jedlo, regulujú náš imunitný systém, chránia pred inými baktériami spôsobujúcimi choroby a produkujú vitamíny vrátane vitamínov skupiny B ako B12, tiamín a riboflavín a vitamín K, ktorý je potrebný na zrážanie krvi.
• O mikrobióme sa všeobecne vedelo, že existuje až koncom 90. rokov
• Mikrobióm sa prenáša z matky na dieťa počas pôrodu, s výnimkou Cisárkseho rezu, ktorý sa vykonáva v sterilnom prostredí.
• Skoré a stredné detstvo môže predstavovať zásadné okno, keď sa črevný mikrobióm vyvíja a je možné ho ovplyvniť stravou.

Zdravej črevnej mikroflóre sa v posledných rokoch dáva veľa pozornosti. Ako by sme ju teda definovali?

Ideálnu alebo zdravú črevnú mirkoflóru nevieme jednoznačne definovať. Pojmy ako disbióza a „nezdravé črevá“ sú často používané pre predanie lieku na problém, ktorý je niekde inde.

Niektoré pozorované zmeny na mikrobióme sú špecifické pre určité choroby a poruchy tráviaceho traktu ovplyvňujú zažívanie a našu schopnosť vstrebať živiny. To môže viesť k tráviacim ťažkostiam.

V súčasnosti sa však zbierajú informácie o mikrobióme rôznych populácii, no nevieme presne vymedziť ako „zdravý mirkobióm“ vyzerá. Keď nevieme ako definovať zdravý mikrobióm (konkrétne baktérie a ich pomery), nevieme následne predpísať ako sa k nemu dostať.

Vieme však, že pestrý mikrobióm je zdraviu prospešný a že je jednou zo súčastí zdravia ako celku. Netreba sa preto zameriavať výlučne na mikrobióm.

Pestrosť mikrobiómu

Pri pestrosti mikrobiómu sú dôležité dva termíny:

• Alfa-diverzita – charakteristika jednej populácie, zvyčajne zahŕňa merania počtu rôznych druhov a distribúcie pozorovaných druhov.
• Beta-diverzita – charakteristika viacerých populácii, zvyčajne zahŕňa počty jednej populácie voči druhej.

Pri analýze a interpretácii mikrobiómu je nutné sa pozerať na merania oboch diverzít pre získanie celkového obrazu.

Napríklad zmenou stravy a životného štýlu sa múže zvýšiť počet druhov a celkový počet mikróbov v jednej populácii, no v porovnaní s inou populáciou neuvidíme rozdiel alebo nebudeme vedieť vyvodiť príčinu.

Čo narúša mikrobióm?

Problematické je v súčasnej dobe nadmerné užívanie antibiotík a nedostatočné vystavovanie sa mikroorganizmom, ktoré sa nachádzajú v prírode a okolo nás od zvierat, rastlín a z pôdy.

Aj keď antibiotiká priamo nepoužívate, používajú sa v krmivách a liečivách pre zvieratá. Veľkochovy zvierat sú úzko späté so šírením a vznikom ochorení, preto sa v tomto priemysle využívajú antibiotiká vo veľkej miere. EÚ v roku 2019 vydala smernice zakazujúce preventívne využívanie antibiotík. To však nerieši otázku už chorých zvierat.

Dá sa stravou ovplyvniť pestrosť mikrobómu?

Strava má vplyv na zloženie mikrobiómu, pretože jedlo, ktoré jeme, kŕmi aj naše mikróby. V štúdii z r. 2014 (David, L, 2019) autori jasne preukázali ako strava ovplyvňuje zloženie mikrobiómu už v priebehu niekoľkých dní.

Konkrétne porovnávali zmeny pri strave založenej na rastlinných potravinách a živočíšnych potravinách (mäso a syr).

Keď účastníci jedli rastlinnú stravu, ich priemerný príjem vlákniny sa zmenil z 9 g / deň na 26 g / deň! V prípade živočíšnej stravy klesol príjem vlákniny na 0 g / deň, pretože mäso a syr neobsahujú vlákninu.

Na začiatku účastníci konzumovali asi 35% kalórií z tukov, čo kleslo na asi 22% pri rastlinnej strave, ale takmer zdvojnásobilo na 70% pri živočíšnej strave.

Príjem bielkovín sa tiež takmer zdvojnásobil, a to zo 16% na začiatku liečby na 30% pri diéte na báze zvierat; klesla na 10% pri rastlinnej strave.⁠

Celkový počet a proporcie pozorovaných druhov mikróbov zostali v priebehu štúdie u všetkých účastníkov rovnaké (rovnaké pomery). Mikrobióm sa však v porovnaní so základnou stravou výrazne zmenil na živočíšnej strave, čo znamená, že bol viac odlišný a teda mal vyššiu beta-diverzitu. ⁠
⁠
To neznamená, že ich mikrobiómy boli rozmanitejšie/zdravšie pri živočíšnej diéte! Znamená to jednoducho, že sa veľmi líšili od počiatočnej hodnoty, pretože mikróby, ktoré vyžadujú sacharidy v strave, zomreli, zatiaľ čo iné sa množili.

V tejto štúdii spozorovali ako sa na živočíšnej strave zvýšil počet určitých druhov baktérii, ktoré sú spojené s rozvojom zápalového ochorenia čriev. Tieto baktérie sú typické pri strave s vysokým obsahom tukov a nasýtených tukov.

Mikrobióm je len jednou časťou zdravia a je pomerne málo preskúmaný. Netreba sa preto pri rôznych problémoch sústreďovať na mikrobióm.

Strava ovplyvňuje zloženie mikrobiómu už v priebehu niekoľkých dní.

Rastlinná strava, ktorá je bohatá na vlákninu a vyšším obsahom sacharidov (cca. 50% a viac) je prospešná pre pestrosť mikrobiómu a celkové zdravie.

Môže mikrobióm ovplyvniť energetickú rovnováhu a tým vám znemožniť chudnutie?

Je pravda, že naše mikróby môžu syntetizovať mastné kyseliny a vitamíny za nás – to je niečo, čo skutočne potrebujeme. Súčasné dôkazy však naznačujú, že celkový vplyv na náš energetický príjem je pomerne malý a u niektorých ľudí sa nevyskytuje vôbec. ⁠ Zdá sa, že je možných 5 – 15% (alebo do 200 kcal).

V kontrolovanej štúdii zistili (Corbin, K.D., 2023), že rozdiely medzi tradičnou západnou stravou a stravou optimalizovanou pre mikrobióm tvorí 116+-65kcal/deň (pri 2000kcal/deň to sú 3-4%), bez zmien v pocite hladu a sýtosti.

Bolo pozorované, že obézni ľudia majú v stolici menej bakteriálnych druhov ako štíhli ľudia. (Zuo HJ, 2011) To viedlo niektorých vedcov k domnienke, že zmena mikrobiómu prostredníctvom fekálnych transplantácií by sa mohla použiť pri liečbe obezity zmenou mikrobiómu. Aj keď takéto transplantácie vedú k zmene mikrobiómu, zmena je iba dočasná a účinok je výraznejší v citlivosti na inzulín.

Súčasné štúdie však nemôžu dospieť k záveru, že by zmeny mikrobiómu mali za následok zmenu hmotnosti. Štúdie skôr neustále poukazujú na zdravý životný štýl, vrátane rozmanitej stravy a fyzickej aktivity, ako na spoľahlivé spôsoby chudnutia. (Xiao H and Kang S, 2020)

Mikrobióm a strava sú úzko späté. Strava založená na zelenine, ovocí, strukovinách, obilninách a fermentovaných potravinách vyživuje zdraviu prospešné baktérie a zároveň vedie k nižšiemu energetickému príjmu. 

Ako stravou podporiť zdravý mikrobióm?

Krátka odpoveď je zjesť najmenej 30 rôznych rastlín za týždeň.

Mikróbo prístupné sacharidy vo forme fermentovateľných vlákien nájdete v rôznych druhoch ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, orechov, semien a strukovín.
⁠
Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny nájdete v orechoch, semenách a tučných rybách.⁠
⁠
Či sa rozhodnete jesť živočíšne bielkoviny alebo rastlinné nemá vplyv na zloženie a diverzity mikrobiómu, pokiaľ prijímate dostatočné množstvo vlákniny! ⁠

Strava spojená s pestrým mikrobiómom je stredomorská strava, ktorá je založená na rastlinných potravinách, no zahŕňa aj živočíšne potraviny akými sú ryby, vajíčka, syry a aj víno. Je pestrá.

Sú prebiotiká rovnako účinné ako skutočné jedlo?

Jednoducho povedané, ak miniete rovnaké množstvo peňazí na rôzne skutočné jedlá (rôzne druhy vlákniny) a na prebiotické doplnky (jeden druh vlákniny), budete mať oveľa väčší užitok z jedla.

Celistvé potraviny obsahujú viacero druhov vlákniny a ďalšie vitamíny a minerály.

Testovanie mikrobiómu, alergie, intolerancie

Čo je citlivosť na jedlo a môžete veriť testom na potravinové intolerancie?

Termín, ktorý ľudia používajú na definovanie potravinovej intolerancie, je obvykle potravinová citlivosť meraná reakciou IgG protilátok. Je to systém rozpoznávania protilátok, ktorý nám jednoducho hovorí, že ste dané jedlo už v minulosti užili a imunitný systém vášho tela rozpozná protilátku. Neznamená to, že na to máte negatívnu reakciu.

Kanadská spoločnosť pre alergiu a klinickú imunológiu v roku 2012 a dospela k záveru, že neexistuje žiadny výskum podporujúci použitie týchto testov na diagnostiku alebo predpovedanie nežiaducich účinkov na jedlo. (Carr S, 2012) Tieto isté závery podporili aj Americká akadémia pre alergie a astmu (Stapel SO, 2008) , či nedávna prehľadová štúdia publikovaná v CMAJ. Dokonca aj IgE testy, ktoré sa používajú na testy alergí na potraviny preukazujú vysoké percento falošných pozitív. (Abrams E.M., 2016)

Môže komplexná analýza stolice (CSA) určiť dokonalú stravu pre vás?

V tejto najnovšej iterácii potravinových odporúčaní založených na génoch (okolo roku 2010) výrobcovia predávajú súpravy, ktoré fungujú podobne ako CSA, pričom identifikujú mikróby a niekedy aj génové dráhy. Potom odporučia, ktoré potraviny by boli „ideálne“ pre váš konkrétny mikrobióm.

Dlhodobé stravovacie návyky sú spojené s určitými taxónmi (skupinami mikróbov), ako aj so známkami zápalu a aktivity génov. Pretože rôzne mikróby majú rôzne funkcie riadené rôznymi génmi, očakávali by sme, že uvidíme širokú škálu a určitý vplyv stravy, ktorá obsahuje zlúčeniny, ktoré by mohli nejakým spôsobom metabolizovať.

Mikrobióm reaguje na vaše dlhodobé stravovacie návyky. (Čiastočne) ovplyvňujete, kto je tam a čo sa deje. Ovplyvňujete, ktoré gény sú v skutočnosti „zapnuté“ a ktorým mikróbom sa darí.

⁠Testy sú obrazom vášho súčasného mikrobiálneho ekosystému, ktorý bol ovplyvnený množstvom faktorov, vrátane vašej nedávnej stravy. Testy vám hovoria, čo mikrobióm dostal.

Aké sú najlepšie tipy na podporu zdravia čriev?

Tri hlavné faktory mikrobiálnej rozmanitosti sú:

1. Jedzte rôzne rastlinné potraviny, ideálne ku každému jedlu.
2. Venujte sa pravidelnej fyzickej aktivite a snažte sa splniť všeobecné odporúčania aspoň 30 minút fyzickej aktivity denne.
3. Zloženie stravy skôr smerujte k vyššiemu príjmu sacharidov, ako k vyššiemu príjmu tukov.

Bol pre teba článok prínosný?

Aby boli články pre teba prínosné, musia byť zrozumiteľné a aplikovateľné, čo v praxi znamená, že za každým jednoduchým odporúčaním sú hodiny strávené nad štúdiami a skúsenosti z praxe. Preto budem rád ak článok budete zdielať ďalej a tým podporíš nie len moju tvorbu, ale môžeš inšpirovať aj iných k zlepšeniu kvality ich života.