Kofeín a športový výkon

10.05.2021Športová výživa, Výživové štúdie

Kofeín je dobre preskúmaná a populárna látka, ktorá je pre svoje stimulačné účinky široko používaná športovcami. Pretože sa nachádza aj vo veľmi populárnej káve a je povolená aj anti-dopigovou agentúrou, je stálym objektom záujmu.

Faktory ako dávka, načasovanie a gény ovplyvňujú výhody kofeínu na vytrvalosť a silový výkon. Tu je to, čo hovorí veda.

Účinky kofeínu na výkonnosť

Čo si vyžaduje ďalší výskum?

Metabolizmus kofeínu, dávkovanie, absorpcia a znášanlivosť

Účinky kofeínu na výkon:

  • Zvyšuje aeróbnu vytrvalosť a svalovú vytrvalosť – stredný účinok. Aeróbna vytrvalosť sa javí ako forma cvičenia s najkonzistentnejšími strednými až veľkými výhodami.
  • Nárast sily a anaeróbnej sily neustále vykazuje slabšie účinky.
  • Štúdia z roku 2021 ukazuje, že káva požitá 30 minút pred vytrvalostným cvičením zvýšila maximálnu oxidáciu tukov u mužov, nenavyknutých na kofeín (pili menej ako šálku kávy denne <80mg kofeínu) o 11–13% (zdroj).
  • Podľa niektorých štúdií sa zdá, že kofeín zlepšuje fyzický výkon u trénovaných aj netrénovaných jednotlivcov.
  • Analýza metaštúdii, ktorú vypracovali Grgic et.al, 2018, naznačila významné zvýšenie sily v hornej časti tela, ale nie v dolnej časti tela, pri požití kofeínu. Sila spodnej časti tela s voľnými váhami sa zvýšila viac v porovnaní s leg pressom na strojoch.
  • Kofeín sa javí ako účinná pomoc na dosiahnutie akútneho zvýšenia svalovej sily pri výške vertikálneho skoku.

Zvyšuje kofeín resyntézu glykogénu?

Tím vedcov z Brazílskej Univezity porovnával rýchlosť obnovenia glykogénu po vyčerpávaní glykogénu vo svaloch u trénovaných cyklistov. (zdroj – randomizovaná, placebo kontrolovaná, dvojito zaslepená štúdia). 

Káva viedla k rýchlejšej resyntéze svalového glykogénu v porovnaní s kontrolnou skupinou, pričom rozdiel medzi konečnými a počiatočnými hladinami glykogénu bol o 153 % vyšší pre skupinu s kávou (102,56 oproti 40,54 mmol/kg suchej hmoty).

Zlepšenie bolo pozorované pri dávkach 8mg kofeínu na kg. Pre 60kg cyklistu by to znamenalo 480mg kofeínu. Pre porovnanie, bežné espresso obsahuje cca. 80-100mg. Táto štúdia je v súlade s ostatnými, ktoré preukázali benefit pre regeneráciu glykogénu, ale pri dosť vysokých dávkach kofeínu, čo je nepraktické. (zdroj)

Čo vyžaduje ďalší výskum?

Efekt pri návyku na kofeín

Existuje aj určitý výskum zameraný na to, či si ľudia dlhodobo navyknú na ergogénne účinky kofeínu. Závery sú však v rozporuplné.

V štúdii Gonçalves a kol., nízko, stredne a vysoko konzumujúci kofeín vykázali podobné absolútne a relatívne zlepšenia v časových testoch na bicykli po akútnom prijatí 6 mg / kg telesnej hmotnosti kofeínu. Účinky akútneho kofeínu na výkon neboli ovplyvnené úrovňou obvyklej konzumácie kofeínu, čo naznačuje, že vysoký obvyklý príjem kofeínu nevylučuje výhody akútneho užívania kofeínu.

Výskum u žien a počas celého cyklu

Výskum na športujúcich ženách je celkovo nedostačujúci.

Existuje iba málo štúdií o kofeíne a športovcoch. Prelomová štúdia Goldsteina a kol. hlásili dôležitý nárast 1RM bench pressu u žien trénovaných na silu. Avšak veľkosť účinku bola veľmi malá (SMD = 0,07), čím sa obmedzil praktický význam nálezu. Ďalšiu štúdiu medzi účastníčkami vykonali Sabblah a kol. Vedci uvádzali SMD 0,33 pre zvýšenie sily hornej časti tela pri požití kofeínu.

Štúdia od Wilka a kol. preukázané výhody užívania kofeínu u trénovaných vysokoškoláčiek, ktoré zvyčajne pijú kávu. Pozorovali silové výhody v sile 1RM hornej časti tela a čase pod napätím pri silovej-vytrvalosť. Ďalej poznamenali, že na získanie výkonnostného prínosu kofeínu môže byť potrebné zníženie príjmu kofeínu.

Metaanalýza z r. 2021 ukázala rovnaké vysedky. Jedna śtúdia v tejto metaanalýze zohľadňovala aj fázu ženského cyklu. Výsledky boli v súlade s ostatnými štúdiami a preukázali benefit pre maximálnu silu aj silovú vytrvalosť.

„Tieto štúdie nekontrolovali možnú variabilitu, ktorá sa dá pripísať metabolickým zmenám počas menštruačného cyklu.“

Jedna štúdia preukázala zvýšenie silového a silového výkonu u trénovaných žien počas folikulárnej fázy, keď sa suplementovali 4 mg / kg 60 minút pred cvičením.

Metabolizmus kofeínu

Existujú dva hlavné genotypy:

CYP1a2 – gén obmedzujúci rýchlosť metabolizmu kofeínu. Genotyp rýchleho vstrebávania.

CC / CT genotyp pomalej rýchlosti / nízka / žiadna odpoveď

ADORA2A je adenozínový receptor.

Štúdie ukazujú, že kofeín zlepšil výkon pri 21/25 cvičeniach pri genotype CT / CC.

Kofeínová absorpcia:

  • Kofeín sa vstrebáva pomalšie, ak je prijatý spolu s jedlom a najrýchlejšie v podobe žuvačiek.
  • Trvá 15-45 minút, kým sa metabolity kofeínu dostanú do krvi a dosiahnu vrchol asi za hodinu. Rýchlosť trávenia závisí od formy kofeínu.
  • Sacharidy kombinované s kofeínom (používané v športových géloch) znižujú účinnosť kofeínu (zdroj).
  • Absorpciu kofeínu inhibuje kurkuma, zelenina ako kapusta, karfiol a brokolica (zvyšujú hladinu CYP1A2).

 Dávkovanie kofeínu

  • Účinná dávka závisí od niekoľkých faktorov, ako sú genetické mutácie (ľudia, ktorí reagujú odlišne na kofeín), šport, zdroj kofeínu, dávka kofeínu a zoslabenie kofeínu.
  • 3 – 6 mg / kg sa osvedčilo ako najlepšia voľba, zatiaľ čo nižšia dávka má stále účinok a vyššia môže už spôsobiť pocity úzkosti, nespavosti a zažívacích problémov.
  • Požitie dávok vyšších ako 6 mg / kg môže viesť k negatívnym účinkom, ako sú gastrointestinálne problémy, úzkosť, triaška, nespavosť.
  • Používanie kofeínu v spojení s vytrvalostným cvičením v teple a vo výške je dobre podporené, ak sa dávky pohybujú od 3 do 6 mg / kg a 4–6 mg / kg.
  • Medzinárodný olympijský výbor nariaďuje povolený limit 12 μg kofeínu na ml moču. Pri dávkovaní kofeínu 9 až 13 mg / kg približne jednu hodinu pred výkonom dosiahne maximálnu povolenú koncentráciu kofeínu v moči povolenú pre súťaž. AceFitness.org
V prípade športových nápojov a kofeínových doplnkov obsah kofeínu poznáte. Je to najspoľahlivejší spôsob. V prípade nápojov ako je káva a čaj, sa obsah kofeínu líši v závislosti od viacerých faktorov (odroda, zber, spracovanie, várka…).
  • Nespresso capsules (5g) Espresso Capsules: 55-65 milligrams
  • Nespresso capsules (5g) Lungo Capsules: 77-89 milligrams
  • McCafe Espresso (single shot): 71 milligrams
  • McCafe Espresso (double shot): 142 milligrams
  • McCafe Latte (all flavors; 16 ounces): 142 milligrams
  • McCafe Mocha (all flavors; 16 ounces): 167 milligrams

Zdroj

Tolerancia kofeínu

Dennou konzumáciou kofeínu si telo zvykne a buduje si toleranciu. Ak chcete použiť kofeín na zvýšenie výkonnosti, mali by ste vylúčiť kofeínové nápoje 20 dní vopred. Ak nie, budete potrebovať vyššiu dávku a účinok nebude taký výrazný.

V príspevku o káve a predtréningových stimulantoch som spomenul preworkouty a prečo si treba dávať pozor na ich používanie a zneužívanie.
Nepriaznivé účinky na spánok alebo pocity úzkosti po požití kofeínu sa dajú pripísať genetickým zmenám spojeným s metabolizmom kofeínu a fyzickým a psychologickým reakciám. Pri variácii medzi jednotlivými reakciami môžu hrať úlohu aj ďalšie faktory, ako je obvyklý príjem kofeínu.

Kofeín v kombinácii s nedostatkom spánku:

Vieme, že spánok je veľmi dôležitý aj pre športový výkon no nie vždy sa športovci môžu dostatone vyspať. Často používame kofeín na stimuláciu keď sme unavení.
Praktizovať to rozhodne neodporúčam, pretože vás síce kofeín nabudí, ale mimo iných negatívnych efektov môže viesť aj k zvýšenému riziku zranení. Pri nedostatočnom spánku v kombinácii s kofeínom robíme zlé rozhodnutia, rýchlejšie.
V jednej štúdi pozorovali výkon športovcov so skráteným o spánkom (4.5hod). Porovnávali výsledky v troch podmienkach:
  • kofeín 5mg/kg
  • 20 minútový spánok
  • placebo s následým 20 minútovým spánkom / kofeín s následým 20 minútovým spánkom
Následne o cca. pol hodinu vykonali 6 šprintov.
A ako to dopadlo?
  • Potvrdilo sa,  že spánok zlepšil šprintový výkon.
  • Potvrdilo sa, že kofeín nemal pozitívny účinok na výkon pri šprinte. Ani pri miernom nedostatku spánku.
  • Ukázalo sa, že kofeín v kombinácii s krátkym spánkom mal väčší benefit na výkon ako spánok alebo kofeín samotný.
Táto stratégia by však nemala byť súčasťou bežného tréningového protokolu, pretože kofeín zároveň zvyšuje poškodenia svalov spôsobené cvičením. Radšej sa dobre vyspite.

Prihlás sa k odberu noviniek emailom

K odberu noviniek emailom sa môžeš jednoducho prihlásiť tu.

Stiahni si E-book s receptami zdarma