Ako vybudovať svaly
Nedarí sa vám pribrať? Neviete čo jesť pred tréningom aby vám nebolo zle, no zároveň nechcete riskovať nekvalitný tréning? To sú hlavné témy dnešnej epizódy.
Dnes sa spolu s Mgr. Vladimírom Balážom pokúsime zodpovedať vaše otázky. Vladimír vyštudoval Fakultu telesnej výchovy a športu a je odborníkom v otázkach pohybovej aktivity a regulácie hmotnosti.
Vladimír pracuje primárne ako tréner a konzultant v oblasti zdravej výživy a športu a pre spoločnosť Planeat spracováva odborné vstupy a prediktívne modely využiteľné v nutričnej aplikácii. Čo v jednoduchej reči znamená, že keď chcete upraviť svoju hmotnosť musíte zmeniť svoje stravovanie a aktivity. Vladimír použije modely a vzorce, ktoré vám ukážu ako sa na záklae týchto zmien bude vaša hmotnosť a telesná kompozícia časom meniť.
-
Aké dôležité je dať si proteín po tréningu a ako rýchlo?
-
Sú raňajky pre športovcov dôležité?
-
Chyby, ktoré ľudia s problémom s priberaním robia?
-
Vladimírove štúdie mikrobiómu a aký vplyv má na našu váhu?
-
Odporúčania pre priberanie.
Ako pribrať:
Aký nárast hmoty môžete očakávať?
Muži môžu pribrať na svalovej hmote 0.25-1kg/ mesiac, u žien je to cca. polovica. Nižšie uvedené číslo platí pre trénovaných, zatiaľ čo vyššie pre začiatočníkov.
Tento nárast nie je veľký, preto treba mať trpezlivosť.
Tipy k priberaniu:
Strava:
Dbajte na dostatočný príjem bielkovín ( 1.6g/kg) a sacharidov (3-7g/kg)
- Postačí vám navýšiť energetický príjem o 150-400kcal za deň.
- Zaznamenajte si koľko čoho jedávate. Inak budete len hádať.
- Jedzte pravidelne, nepreskakujte raňajky.
- Jedzte menšie jedlá, častejšie.
- Nepozerajte sa na to koľko jedia ostatní.
- Naplánujte si kedy budete jesť a majte po ruke snack. Často sa stáva, že ľudia s problémom naberania na váhe jednoducho nejedia ani keď sú hladní, pretože nemajú čo jesť.
- Využite tekuté kalórie. Ovocné šťavy, mlieko namiesto vody (napr. v smoothie).
- Využite kaloricky husté potraviny akými sú susšené ovocie, oriešky a orechové maslá.
- Navyšujte svoj príjem postupne. Napríklad ak jedávate 3 hlavné jedlá denne, zaraďte ešte k tomu jedlo vo forme snacku, čím môže byť smoothie, mix orieškov a sušeného ovocia a podobne.
Tréning:
Pri tréningu môže byť pri našom športe kombinácia silvého tréningu a vytrvalostného. Pre rast svalov je potrebný hlavne ten silový. Behanie, kruhové tréningy a WOD sú skvelé na kondičku, ale nie sú vhodné na naberanie svalovej hmoty. Unavia vás a znížia regeneráciu.
Limitujte tieto tréningy a zamerajte sa n a tie silové. (tj. 3-5 sérii po 8-12 opakovaní na cvik).
Spánok
Spánok je veľmi dôležitý pre regeneráciu. Počas spánku sa vyplavuje rastový hormón, ktorý napomáha pri budovaní svalovej hmoty.
Tak ako pri chudnutí, aj pri priberaní je lepšie zamerať sa na pravidelnosť jedenia a cvičenia a nesnažiť sa byť perfektným.
Poznatok 1) Ak sa niekto snaží pribrať a konzumuje priveľa bielkovín v snahe podporiť rast svalov, môže to mať opačný efekt. Dôvodom je to, že bielkoviny majú vyšší sýtiaci účinok, ktorý v spojitosti s vyššou energetickou náročnosťou ich trávenia spôsobí, že dotyčný môže byť v kalorickom deficite. Jednoducho povedané, jedla bohatého na bielkoviny zjete celkovo menej ako jedla bohatého na sacharidy alebo tuky.
Poznatok 2) Rýchlosť zmien/naberania svalovej hmoty sa pohybuje približne na úrovni 1,5% hmotnosti mesačne u začiatočníkov 1% u stredne pokročilých a do 0,5% u pokročilých cvičencov. Ostatné prírastky sú pravdepodobne skôr vo forme tuku, prechodného zvýšenia zásob glykogénu či vody.
Spomenuté v podcaste:
Zlepši svoje zdravie, energiu, výkon
Pokiaľ chceš mať počas dňa stabilnú energiu, zlepšiť svoj výzor a výkon, prihlás sa ku krátkej video konzultácii.
Počas 15-minútového hovoru sa ťa spýtam niekoľko otázok a poradím ti ako postupovať. Pokiaľ budeš chcieť nadviazať na užšiu spoluprácu, dohodneme si ďalší hovor.
