Je dobré držať sa pravidla nejesť pred spaním tri hodiny, alebo je toto pravidlo úplne zbytočné? A ćo ak ste pred spánkom hladní? Čo by ste vtedy mali jesť, ak vôbec niečo?
Poďme sa pozrieť na pomerne častú tému, ktorá zaujíma hlavne aktívnejších športovcov.
Zvyčajné dôvody, prečo sa ľudia pýtajú na to čo jesť a či vôbec jesť pred spaním sú:
-
Obavy, že neskoré jedenie bude viesť k priberaniu.
-
Obavy z toho, že jedenie tesne pred spaním naruší spánok a bude mať negatívny efekt, napr. na regeneráciu.
Čo sa týka energetického píjmu, v prvom rade je dôležitý celkový príjem a je teda jedno, kedy jedlo zjete. Kalórie v jedle sa počas dňa nemenia. Za zmienku však stojí, že pre zdravie, energiu aj telesnú kompozíciu je lepšie jesť počas dňa, kedy ste aktívni.
Pre športovcov je dôležité mať energiu počas tréningu, nie prežívať počas dňa na výparoch, do toho trénovať a nakoniec sa večer napchať. Toto platí aj pre nešportovcov. Pokiaľ váhate, držte sa pravidla
Raňajky zjedz sám, s obedom sa podeľ s priateľom a večeru daj nepriateľovi.
Vplyv stravy na spánok
Zo štúdii vieme vyvodiť, že strava má efekt na kvalitu spánku, no výsledky nie sú jednoznačné. Preto sa pozrime na faktory, ktoré majú na kvalitu spánku preukázateľný vplyv.
Jedenie menej ako hodinu pred spaním znižuje kvalitu spánku. Ideálne je dodržať trojhodinový odstup medzi posledným jedlom a spánkom.
Príjem sacharidov má vplyv na kvalitu spánku. Zaťiaľ čo sacharidy s vysokým glykemickým indexom 4h pred spaním pomáhajú zaspať, príjem sacharidov z vysoko spracovaných potravín (nie len) pred spaním znižuje kvalitu spánku. Na druhej strane potraviny bohaté na sacharidy ako ovocie a celozrnné pečivo nemajú negatívny efekt a môžu mať dokonca pozitívny vplyv.
Nízky príjem bielkovín <16% a vysoký príjem bielkovín >19% má asociáciu s nížšou kvalitou spánku. Tieto efekty sú výraznejšie u mužov ako u žien.
Vysoký príjem tuku má negatívny efekt na kvalitu spánku, hlavne pokiaľ sa jedná o nasýtený tuk. Strava s nížším príjmom sacharidov <50%
Z mojej praxe a pozorovaní som vyvodil, že u športovcov je bežné, aby počas dňa jedli primálo a následne to chcene či nechcene dobiehali večer. Zároveň voľby jedál vo večerných hodinách bývajú horšie ako ráno v dôsledku nakopeného stresu a únavy. V praxi to znamená zvýšený príjem sladkostí, jedál na donášku a polotovarov. To sú práve jedlá, ktoré obsahujú množstvo cukru, tukov a majú negatívne účinky na spánok a regeneráciu.
Pre zhrnutie:
-
Všeobecné odporúčanie neprejedať sa, byť aktívny, jesť dostatok zeleniny a ovocia (500g-deň) a minimalizovať spracované potraviny platí aj pri spánku.
-
Ak večer prepadávate hladu, je to zrejme v dôsledku nízkeho príjmu energie počas dňa. Radšej si dajte väčšie raňajky a nepreskakujte ich. Nemusíte ich jesť hneď po prebudení.
-
Predpripravte si jedlo na večeru vopred. Je potom oveľa pravdepodobnejšie, že na večeru budete mať výživné jedlo, ktoré vám nebude negatívne vplývať na kvalitu spánku.
-
Ak ste aj po večeri ešte hladní a nie je to len maškrtenie, zjedzte niečo malé. Celozrnné vločky alebo ovocie s gréckym jogurtom a pistácie môžu byť vhodné na večeru. Pomalšie sa uvoľňujúci sa proteín ako kazeín a rastlinné proteíny môžu navyše pomôcť maximalizovať budovanie svalovej hmoty.
-
Vyhýbajte sa ťažkým vyprážaným jedlám, alkoholu, kofeínu.
-
Pozorujte ako jedlo na vás pôsobí.
Bol pre teba článok prínosný?
Aby boli články pre teba prínosné, musia byť zrozumiteľné a aplikovateľné, čo v praxi znamená, že za každým jednoduchým odporúčaním sú hodiny strávené nad štúdiami a skúsenosti z praxe. Preto budem rád ak článok budete zdielať ďalej a tým podporíš nie len moju tvorbu, ale môžeš inšpirovať aj iných k zlepšeniu kvality ich života.
