Vláknina

Príjem vlákniny je úzko spätý so zdravým. Pomôže vám k zdravému tráviacemu traktu, stabilizuje cukor v krvi, prispieva k srdcovo-cievnemu zdraviu, zasýti a nepriamo pomôže aj pri regenerácii.

Napriek tomu väčšina populácie neprijíma ani polovicu odporúčanej dennej dávky vlákniny, ktorá je 25g pre ženy a 35g pre mužov.

Vláknina je súčasť rastlín, ktorá tvorí ich štruktúru.

Akú úlohu zohráva vláknina?

Je prebiotikum – vyživuje črevnú mikroflóru.
Znižuje absorpciu cholesterolu, tukov a spomaľuje trávenie.
Nízky príjem vlákniny je úzko spätý s rakovinou hrubého čreva a konečníka, aj metabolyckým syndrómom. Slovensko je na treťom mieste v rebríčkoch rakoviny konečníka. [1,2]
Zvyšuje sýtosť jedla a znižuje hlad, tým vám pomôže aj k štíhlej línii.
Viaže sa na antioxidanty a fytochemikálie a tým zvyšuje ich príjem.

Vláknina je dobrým ukazovateľom kvality jedálnička, nakoľko sa prirodzene nachádza v zelenine, ovocí, obilninách a strukovinách, ktoré by mali tvoriť základ jedálnička.

Nízky príjem vlákniny má asociáciu s:

srdcovo-cievnymi ochoreniami – vláknina viaže na seba tuky a cholesterol
s rakovinou hrubého čreva a konečníka, aj metabolyckým syndrómom [1,2]
diabetom typu II – vláknina prispieva k stabilnému krvnému cukru
zvýšeným telesným tukom – vláknina prispieva k sýtosti a tým znižuje energetický príjem

Druhy vlákniny

Vo všeobecnosti sa hovorí o dvoch druhoch vlákniny:

rozpustnej a nerozpustnej. Avšak novšie poznatky ukazujú, že existujú rozdiely aj v tom, z kade táto vláknina pochádza.

Rozpustná vláknina – je rozpustná vo vode. Viaže na seba vodu a tým zväčšuje svoj objem.

Nerozpustná vláknina zväčšuje objem stolice a zrýchľuje vyprázdňovanie čriev.

Kedy by ste mali vlákninu obmedziť?

Pri Crohnovej chorobe počas symptómov. [3] Vláknina však prispieva k prevencí výskytu symptómov.

Pokiaľ máte problém s nízkym kalorickým príjmom. Športovci, dospievajúce deti a ľudia s vysokou aktivitou môžu mať problém s dostatočným energetickým príjmom. Pokiaľ je ich jedálniček bohatý na vlákninu, môže to byť problematické, pretože ich energetický príjem bude redukovaný vďaka zasycovaciemu účinku vlákniny.

Pri problémoch s absorpciou minerálnych látok železa, zinku, vápnika, horčíka. nadmerná konzumácia vlákniny môže mať za následok zníženú schopnosť organizmu vstrebať minerálne látky ako Fe, Na, MG, K, Zn, Ca. [4]

Pri konštantnom nadúvaní a plynnatosti. Naša schopnosť stráviť vlákninu je individuálna. Úlohu zohráva množstvo aj typ vlákniny. Zatiaľ čo niekto toleruje strukoviny veľmi dobre, niekomu spôsobujú problémy s nadúvaním. Pestrý jedálniček zlepšuje trávanie, pretože kombinuje zdroje vlákniny.

Pred tréningom a pred pretekmi. Tým, že vláknina spomaluje trávenie, môže viesť k diskomfortu zažívacieho ústrojenstva a tým znížiť váš výkon. Preto je lepšie pred intenzívnou aktivitou obmedziť príjem vlákniny. Využite napr. klasickú bielu ryžu a nenapchávajte sa strukovinami. Je dosť možné, že by ste nebežali s vetrom o preteky, ale s vetrami o preteky.

Kedy by ste mali prijímať vlákninu?

Kedy len môžete, keďže jej príjem budete mať pravdepodobne nízky. Dobrými zdrojmi vlákniny sú strukoviny, obilniny, zelenina aj ovocie. Tmavá listová zelenina je bohatá na vitamíny A,C,E,K, železo, horčík a draslík.

Najlepšie zdroje vlákniny:

tmavá listová zelenina
strukoviny
mleté ľanové a chia semienka
celozrnné obilniny
bobuľové ovocie

Benefit vlákniny pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti

Vláknina priamo napomáha pri chudnutí a to hneď u niekoľkých dôvodov:

Vláknina viaže na seba vodu a tým zväčšuje objem jedla. Objem jedla je hlavný mechanizmus pre pocit sýtosti. Pri redukčnej diéte ľudia často pociťujú hlad a jedným z faktorov je nesprávna kompozícia jedla. Jedlá bohaté na vlákninu a bielkoviny zaistia, že sa budete cítiť po jedle nasýtení aj pri nižšom kalorickom príjme.

Na strávenie vlákniny vydáme viac energie ako na strávenie tukov a sacharidov. Strava bohatá na spracované potraviny spôsobuje vysoký kalorický príjem a zároveň nízky výdaj energie na jej trávenie. Oproti tomu strava bohatá na celistvé potraviny je bohatá na minerály, vitamíny aj vlákninu, vďaka čomu reguluje kalorický príjem aj zvyšuje aj termický efekt jedla (energia, ktorá sa spotrebuje pri trávení).

V porovnaní so spracovanými jedlami majú celistvé potraviny o 16% vyšší termický efekt. (odpozorované na nízkotukovej vegánskej strave). [5]

Štúdia z 2023 [6] porovnávala stravu bohatú na vlákninu (26 g na 2000kcal) oproti strave s nízkym obsahom vlákniny (14 g na 2000kcal). Zistili, že pri strave bohatej na vlákninu, účastníci absorbovali o cca. 5% menej energie (116 kcal/deň).

Vláknina a duševné zdravie

Existujúce dôkazy jednoznačne potvrdzujú, že zvýšenie príjmu vlákniny zlepšuje duševné zdravie [7]. V metaanlýze [9] zistili, že vysoký príjem ovocia a zeleniny bol spojený s o 20 % nižším rizikom depresie.

Ďalšia štúdia [8] preukázala, že príjem vlákniny v strave nižší ako 7,8 g, naznačoval významný negatívny vzťah s rizikom samovražedných myšlienok. Pri príjme vlákniny nad 7,8 g sa tento vzťah takmer vytratil.

Ako to?

Hoci vlákninu ľudské telo nedokáže stráviť a vstrebať, dokážu to mikróby v našom tráviacom trakte. Prospešný črevný mikrobióm potláča zápal v tele a ovplyvňuje aj neurotransmitery (chemické látky prenášajúce impulzy v mozgu).

Aby bolo jasné, výživa by nemala byť tvoj jediný nástroj ako sa starať o tvoje duševné zdravie, ale môže k tomu pomôcť.

Mali by ste používať vlákninu ako doplnok stravy?

Funkčná vláknina sa používa na fortifiikáciu potravín, ktoré majú nízky objem vlákniny, napr. v pekárenskom priemysle (Chlieb zo spracovanej pšeničnej múky sa obohatí o funkčnú vlákninu.).

Vláknina vo forme výživového doplnku nie je to isté ako vláknina z rastlín. Ideálne chcete, aby váš zdroj vlákniny boli rastliny, ktoré mimo vlákniny dodajú vášmu telu aj antioxidanty a fytochemikálie prospešné pre vaše zdravie.

Pozor! Ak odrazu dramaticky zvýšite príjem vlákniny, môže vás nadúvať a budete mať nafúknuté brucho. Tráviaci trakt aj mikroflóra potrebuje čas pre adaptáciu. Pridávajte preto vlákninu postupne.

Zdroje

https://www.wcrf.org/dietandcancer/cancer-trends/colorectal-cancer-statistics
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6133424/
https://www.webmd.com/ibd-crohns-disease/crohns-disease/creating-a-crohns-disease-diet-plan
https://www.mdpi.com/2079-6439/6/2/29/htm
https://www.researchgate.net/publication/332668404_The_Thermic_Effect_of_Food_A_Review
Corbin, K.D., Carnero, E.A., Dirks, B. et al. Host-diet-gut microbiome interactions influence human energy balance: a randomized clinical trial. Nat Commun 14, 3161 (2023). https://doi.org/10.1038/s41467-023-38778-x
Fatahi, S, Matin, SS, Sohouli, MH, Gaman, MA, Raee, P, Olang, B, et al. Association of dietary fiber and depression symptom: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Complement Ther Med. (2021) 56:102621. doi: 10.1016/j.ctim.2020.102621
Huang H, Fu J, Lu K, Fu Y, Zhuge P, Yao Y. Association between dietary fiber intake and suicidal ideation: a cross-sectional survey. Front Nutr. 2024 Oct 30;11:1465736. doi: 10.3389/fnut.2024.1465736. PMID: 39539370; PMCID: PMC11557476.
Saghafian F, Malmir H, Saneei P, Milajerdi A, Larijani B, Esmaillzadeh A. Fruit and vegetable consumption and risk of depression: accumulative evidence from an updated systematic review and meta-analysis of epidemiological studies. Br J Nutr. 2018 May;119(10):1087-1101. doi: 10.1017/S0007114518000697. PMID: 29759102.

Bol pre teba článok prínosný?

Aby boli články pre teba prínosné, musia byť zrozumiteľné a aplikovateľné, čo v praxi znamená, že za každým jednoduchým odporúčaním sú hodiny strávené nad štúdiami a skúsenosti z praxe. Preto budem rád ak článok budete zdielať ďalej a tým podporíš nie len moju tvorbu, ale môžeš inšpirovať aj iných k zlepšeniu kvality ich života.

Zlepši svoje zdravie, energiu, výkon

Pokiaľ chceš mať počas dňa stabilnú energiu, zlepšiť svoj výzor a výkon, prihlás sa ku krátkej video konzultácii.

Počas 15-minútového hovoru sa ťa spýtam niekoľko otázok a poradím ti ako postupovať. Pokiaľ budeš chcieť nadviazať na užšiu spoluprácu, dohodneme si ďalší hovor.

Získaj konzultáciu

Prihlás sa k odberu noviniek emailom

K odberu noviniek emailom sa môžeš jednoducho prihlásiť tu.

Stiahni si E-book s receptami zdarma