V dnešnej epizóde:

• Prečo je dôležité oddeľovať šport a stravu

Otázky a odpovede od vás (zasielať mi ich môžete cez sociálne siete – odkaz nižšie)

• Môžú mať chýbajúce živiny za dôsledok vynechávajúci menštruačný cyklus?
• Mal by športovec brať nejaké doplnky?
• Je možné, že jem málo sodíka?
• Je limit koľko kalórí môžem spáliť za deň, napr. počas ultra maratónu?

Oddeľ cvičenie od stravy

• Sú ľudia ktorí cvičia a behajú len kvôli tomu aby si mohli dopriať jedlo. Aj keď je pravda, že s väčším energetický výdajom si môžeš dopriať viac jedla, zároveň si uvedom, že s vyššou fyzickou aktivitou rastie aj apetít. Preto sa bežne stáva , že bežci trénujúci na maratón priberajú.
• Cvič a behaj pre zdravie alebo preto,že ťa to baví, nie pre chudnutie.
• Ak si určité jedlo zakazuješ, vytvoríš si silné chcenie. Pokiaľ si chceš dopriať určité jedlo, dopraj si ho a najlepšie počas dňa.
• Povedali by ste svojmu dieťaťu, že ak chce palacinky v nedeľu ráno tak len po 10 km behu? Ak sa vám to nezdá byť správne voči dieťaťu a robíte to sebe, v čom je rozdieľ?

#1 Môžu výživové nedostatky spôsobiť vynechávajú cumenštruáciu?

Trénovala som intenzívne, ale mám aj kilá navyše. Doktorka naznačila, že mám kilá navyše, takže určite nie som nedostatočne vyživená. Brala som hormonálnu antikoncepciu, ktorú som vysadila, znížila trénigovú záťaž a menštruácia sa mi vrátila.

Ako sa slečna sama presvedčila, nie je to len o kilách navyše.

Hlavným faktorom pri vynechávajúcej menštruácii je stres. Pokiaľ trénuješ a máš navyše veľa stresu v živote, prejaví sa to.

V tomto prípade je asi hlavným stresovým faktorom intenzívne cvičenie v spojitosti so životným stresom.

Veľkým stresovým faktorom je aj nedostatočný energetický príjem, ktorý býva úzko spojený s výživovými nedostatkami. Pokiaľ málo ješ, budeš mať pravdepodobne aj menej železa, magézia a ďalších mikroživín.

Ďalším problémom je nízka energetická dostupnosť počas tréningu. Aj keď ješ dostatok v rámci dňa, je možné mať primálo energie počas tréningu a na toto je ženské telo háklivé.

#2 Mal by športovec brať nejaké doplnky?

Začiatkom roka som čítal knihu Kniha, ktorá vám možno zachráni život, snáď to poznáš. Sú tam rady na životný štýl na základe najnovších poznatkov, štúdií, proste vedy. Prakticky tam píšu, že žiadne vitamíny a doplnky nepotrebujeme (niektoré dokonca môžu veľmi uškodiť), ale v zásade to platí pre bežného človeka. Lenže čo takí športovci? V niektorom komentári spomínaš napr. kreatín, že môže pomôcť. Priznám sa, neviem, čo to je a ako funguje, aj keď som o tom počul veľakrát… mal by športovec brať nejaké doplnky? A ak áno, aké? Podľa čoho mám vedieť, čo mám brať?

„Žiadne vitamíny a doplnky nepotrebujeme“ – Žiadne vitamíny a doplnky nepotrebujeme pre prežitie. Rozdiel je o optimalizácii. Napríklad vitamín D je overený doplnok, ktorého máme ho nedostatok počas zimných mesiacov.

Je možné získať všetko zo stravy? Teoreticky áno, prakticky je to individuálne. Od jedla až po to, čo sa dostane do buniek je veľa medzikrokov a preto aj potenciál, že niečo neprebehne ako by malo. Existujú aj genetické variácie, ktoré ovplyvňujú metabolizmus niektorých živín.

„Čo takí športovci?“ Športovci potrebuju viac živín, ale zároveň by mali aj viac jesť. To znamená, že prijimajú aj viacej živín vrátane minerálov a vitamínov. Pre vrcholový športový výkon majú niektoré doplnky ako kreatín zmysel.

Na základe štúdii vieme odhadnúť, ktoré doplnky sa oplatí brať a ktoré nie, ale najlepšie je nechať si spraviť testy.

#3 Môže byť príjem sodíka naozaj príliš nízky?

Túto otázku položil bežec, ktorý má často nutkanie na močenie, jeho moč je svetlý (čo naznačuje dobrú hydratáciu), no zároveň má často pocit smädu. Môže to byť spôsobené nízkym príjmom sodíka?

Je tiež fit, pravidelne beháva a neje príliš veľa spracovaných potravín.

Spracované potraviny sú hlavným zdrojom sodíka v našej strave, nie kuchynská soľ. Používa sa na chuť, ale a na predĺženie životnosti potravín,

Bežní ľudia nepotrebujú veľa sodíka, ale zo stravy ho môžu ľahko získať priveľa.

Športujúci ľudia zvyčjne viac dbajú na svoju stravu, jedia menej spracovaných potravín a zároveň vylúčia viac sodíka v pote. V takom prípade je naozaj možné mať prinízky príjem sodíka, čo sa môže prejaviť aj tým, že si telo nevie udržať vodu. Telo sa snaži udržať určitú koncentráciu elektrolitov v krvi. Keď máme veľa tekutín, ale málo sodíka, tak vylúčením tekutín telo zvýši koncentráciu sodíka.

#4 Sme nejako limitovaní koľko kalórii môžeme spáliť za deň?

Raz som počul, ze nech robíme akúkoľvek ťažkú fyzickú aktivitu, tak nespálime viac ako 4000-4500 kalórii za deň (napr. triatlon), že telo sa prepne do akéhosi šetriaceho režimu…. Mne hodinky za 25 hodín na Ultra ukázali, že som spálil 12000 kalórií, priemerný tep som mal 120/min.

Kde je pravda?

V jednej štúdii nechali bežcov behať maratón 6x týždenne po dobu 20 týždňov. Zistili, že maximálny energetický výdaj bol okolo 2.5 násobkom bazálneho metabolizmu. Tiež spozorovali zníženie bazálneho metabolizmu po 20 týždňoch o 600kcal.

V kontexte jedného dňa aktivity, ako je tento 24-25 hodinový ultra maratón, môžeš deň spáliť 10 až 12 tisíc kalórií. (Avšak ani hodinkám by som s odhadom kalórií úplne nedôveroval.) Takže neexistuje fyzické obmedzenie na 4500 kalórií. Telo potrebuje energiu na pohyb.

Ale ak budeš behať maratón každý deň po dobu 20 týždňov, tvoj energetický výdaj mimo aktivity sa zníži. Počas aktivity budeš stále spaľovať veľké množstvo kalórií, ale mimo toho sa ti nebude chcieť hýbať. Pokiaľ by si sa napriek tomu nútil do fyzickej aktivity, prejaví sa to na zdraví.

Viac o adaptácii na energetický výdaj nájdeš v tomto článku.