Fit mama: Ako na stravu a cvičenie pre spevnenie postavy pre mamy

od | máj 8, 2022 | fit, Mindset, Výživa

Ako mama ste v jedinečnej pozícii. Venujete veľa času a energie starostlivosti o deti, no čo ak chcete nabrať kondíciu, schudnúť po tehotenstve, spevniť postavu, či dokonca trénovať na preteky? Viete, že tráviť hodiny cvičením a varením nie je možné.

Túto príručku som vytvoril, aby som pokryl hlavné problémy, ktoré majú mamičky, keď sa snažia spevniť svoje telo a dostať sa do kondície.

Dozviete sa:

  • Nie také zrejmé dôvody, prečo majú mamičky priveľa stresu (a ako ho zmierniť)
  • Ako si lepšie spravovať čas
  • Na aké živiny by ste si mali dávať pozor (a mať energiu na prácu, deti a cvičenie)
  • Ako cvičiť (a dosiahnuť výsledky, ktoré hľadáte, aj keď nemáte hodinu na cvičenie)
  • Ak to čítate ako muž, pomôže vám to lepšie porozumieť perspektíve ženy (a možno aj zachrániť váš vzťah)

Zdravý životný štýl prináša oveľa viac, než len dobre vyzerajúce telo…

V odvetví fitness sa zdá, že ak sa chcete cítiť a vyzerať skvele, váš život sa musí točiť okolo tvrdého tréningu a dobrého jedenia. To nastavuje nereálne očakávania pre každého, ale najmä pre pracujúce mamičky, ktoré chcú spevniť svoje telo a získať kondíciu.

Našťastie nemusíte denne cvičiť v posilňovni a neustále jesť perfektné jedlá, aby ste dosiahli dobré výsledky.

Je ale treba zvážiť, čo môžete dosiahnuť v rámci svojich možností. Každá žena je iná a preto sa výsledky budú lýšiť. Nenechajte sa preto zmiasť fitness obrázkami v časopisoch a na internete.

Ale aj keď je pre vás nereálne dosiahnuť postavu topmodelky, mnohé mamičky, ktoré začnú rozumne cvičiť a dobre jesť, si všimnú lepšie vytvarované telo, zvýšené sebavedomie, viac energie počas dňa a menej chutí na sladkosti.

Okrem toho, ako vaše telo vyzerá a ako sa cítite, spôsob, akým sa pohybujete a jete, ovplyvňuje vašu rodinu:

  • Plodnosť z roka na rok klesá, čo je výrazne ovplyvnené životným štýlom.
  • Deti sa učia väčšinou pozorovaním a nie z toho, čo im poviete. Štúdie neustále ukazujú, že matky držiace diéty prenášajú toto správanie na svoje dcéry.
  • Obezita sa vyskytuje v rodinách. Alebo skôr učí. Ale takisto aj zdravý životný štýl.

Najlepšia vec, ktorú môžete urobiť, aby ste otehotneli, odovzdali dobré gény svojim deťom a  viedli k zdravému životnému štýlu, je byť zdravá.

Svet bez mamy by sa prestal točiť…

Jediné slovo, ktorým by som opísala mamy, je odolnosť. Ženy sú prirodzené opatrovateľky. Pracovný deň mamy väčšinou nekončí prácou. Po skončení práce mamičky bežne nakupujú v potravinách, upratujú dom, varia a starajú sa o deti. Každý deň je ako maratón…

V porovnaní s mužmi:

  • Ženy majú menej času
  • Čas, ktorý majú, s väčšou pravdepodobnosťou strávia multitaskingom

Ženy majú tiež tendenciu sa príliš starať, čo často vedie k zanedbávaniu samých seba. V psychológii sa to nazýva „unmitigated communion“ (slovenský výraz nepoznám).

Niektoré príklady zahŕňajú:

  • Strach a obavy z toho, čo si myslia iní ľudia
  • Vtieravé myšlienky o problémoch iných ľudí niekoľko dní po odhalení týchto problémov
  • Pocit zodpovednosti za riešenie problémov iných ľudí
  • Uprednostňovať potreby iných ľudí nad svojimi vlastnými, dokonca zanedbávanie vlastného zdravia
  • Pomáhanie druhým za každú cenu, aj cez únavu
  • Zneužiteľnosť – nechávate ostatných, aby vás využívali, a máte  ťažkosti povedať nie

Keď si na seba naberiete viac než zvládate, vedie to k stresovému cyklu. Nebudete mať nikdy čas na seba, oddych a v tom prípade všetky vaše snahy o spevnenie postavy a schudnutie budú neúspešné.

Cyklus stresu:

  1. Máte málo času a zažívate stres.
  2. Fyziologický a psychologický stres vedie k zníženej regenerácii, častejšiemu maškrteniu a záchvatovému jedeniu, vynecháte tréningy a aktivity, vďaka ktorým sa cítite lepšie.
  3. Pri strese siahnete skôr po jedle a po mobile, aby ste si uľavili. Cvičenie nás na odbúravanie stresu neláka.
  4. To vedie k ešte menšiemu odpočinku a vyššiemu stresu.

Ak si nedobijete baterky, jednoducho vyhoríte. Naplánujte si čas pre seba aspoň raz týždenne, ideálne každý deň. Cvičenie, záhradkárčenie a prechádzky sú najlepšie spôsoby, ako zmierniť stres, dobiť batérie, zabudnúť na maškrtenie a byť fit.

Strava pre mamičky, ktoré sa snažia byt fit môže byť problematická

„Už som zaneprázdnená prípravou jedla pre svoje deti a manžela! Nemôžem pripravovať zvlášť jedlo len pre seba!“

Taká je realita väčšiny mamičiek. Čo ak však nepotrebujete variť samostatné jedlá pre každého?

Pamätáte si, čo sme si povedali pred chvíľou? V rodine fungujú zdravé a nezdravé stravovacie návyky.

Najlepší spôsob, ako sa postarať o svoje stravovanie a pomôcť svojej rodine, aby bola zdravá, je postarať sa v prvom rade o seba. To znamená, že to, čo varíte pre seba, by sa nemalo diametrálne líšiť od toho, čo jedia vaše deti alebo manžel.

Ale chápem.

Manželia nie sú vždy ochotní jesť šaláty a smoothies. Tento problém však často pramení z mýtu, že na chudnutie treba jesť samé šaláty. Zelenina nie je príťažlivá pre mnohých mužov – chcú svoj kus mäsa.

Tu je dôležitý bod. Šaláty sú zdravou voľbou v strave každého človeka. Ženy však zvyčajne uprednostňujú potraviny s nízkym obsahom bielkovín, čo nepodporuje ich zdravie a telesné ciele. Varte jedlá bohaté na bielkoviny a budete spokojná vy, deti aj váš manžel.

Tu je čo som zistil, že funguje pre mamy, ktoré varia pre celú rodinu a dbajú aj na svoju postavu:

  • Varia suroviny, nie jedlá – Pripravte šalát, zdroj bielkovín, varte obilniny. Možno chcete na obed tofu, šalát a ryžu, ale váš manžel a deti chcú mäso, ryžu a trochu menej šalátu. Žiaden problém! každý si môže dať na tanier čo chce, v akom množstve chce.
  • Varia jedlá v dávkach – Nemusíte pripravovať každé jedlo čerstvé. obilniny, fazuľu a zdroje bielkovín (tofu, strukoviny, mäso, ryby) varte v dávkach. Ja ich rád ich pripravujem bez dochucovania a potom používam rôzne koreniny pred konzumáciou. Z rovnakých surovín tak spravím rôzne chute.
  • Vedú k pozitívnym zmenám – Mnohé z mamičiek, s ktorými som spolupracoval poznamenalo, že keď začali variť zdravšie, ich deti a manželia sa po krátkom čase pridali a zvykli si.
  • Zapájajú do prípravy jedla celú rodinu – Dokonca aj najmenšie deti si môžu bezpečne pripraviť ovsené vločky namočené cez noc. Staršie deti vám môžu dokonca pomôcť s varením!

A čo doplnky výživy?

Na trhu je množstvo produktov zameraných na ženy. Často môžeme vidieť kolagén, proteínové prášky pre ženy alebo kreatín, ktorý nespôsobuje zadržiavanie vody.

Aj keď existuje niekoľko špecifických živín, na ktoré by si ženy mali dávať väčší pozor, nie sú sústredené v ružovej farbe obalu výživového doplnku, ani v nadpise „pre ženy“.

Vo výžive sa zamerajte na:

  • Bielkoviny – Ženy majú tendenciu uprednostňovať potraviny bohaté na sacharidy a majú relatívne nízky príjem bielkovín. Nízky príjem bielkovín v strave vedie k vyššiemu objemu tuku aj k maškrteniu.
  • Jedzte vyvážené jedlá. Pomôžu vám zasýtiť sa na dlhý čas, budovať svalovú hmotu a znížiť telesný tuk bez toho, aby ste hladovali. V tejto online prednáške sa dozviete ako si vyskladať vyvážené jedlo
  • Železo – Menštruujúce ženy strácajú železo v krvi, a preto majú vyššiu potrebu železa. Športovci a vegáni majú tendenciu mať nižšiu hladinu železa.
  • Omega 3, horčík, vit. D sú bežné nedostatky živín, a preto sa oplatí dať si na ne v strave pozor a resp. ich dopĺňať

tip

Sója obsahuje pomerne veľa bielkovín, vlákniny, železa, škrobov a dokonca má aj pozitívny vplyv na ženské hormóny, prevenciu srdcovo-cievnych ochorení a môže pomáhať aj s návalmi tepla pri menopauze.

Odporúčam tofu, ktoré je obohatené aj o vápnik a pre jeho neutrálnu chuť sa dá pripraviť na mnoho spôsobov.

Niektoré moje obľúbené recepty nájdete tu.

Ako cvičiť pre fit mamičky

Ženy tradične preferovali spotené a dlhé kardio tréningy. Pridanie aktivity v podobe tréningu často nie je možné, a preto musíte byť chytrá v stravove aj vo výbere cvičenia.

Mamy majú často vo svojom živote dostatok fyzickej aktivity, aj keď počet krokov na vašom telefóne môže hovoriť niečo iné. Počet krokov je dobrým meradlom toho, ako ste počas dňa aktívna, no neberie do úvahy aktivity, počas ktorých neurobíte veľa krokov. Pri umývaní riadu, varení a domácich prácach nemusíte veľa nachodiť, ale to neznamená, že ste neaktívna. Tieto aktivity často využívajú dokonca viac energie ako kráčanie.

Ženy chcú zvyčajne spevniť telo. To znamená zníženie telesného tuku a budovanie svalov! Preto odporúčam zamerať sa na silový tréning. Pomôže vám zachovať a vybudovať minerálnu hustotu kostí, svalovú hmotu, cítiť sa silná a sebavedomá a tiež udržať váš metabolizmus na vysokej úrovni.

Znamená to, že kardio nemôžete robiť vôbec?
Kardio je skvelé pre oddych a ak ho potrebujete pre svoj šport, ale spevnenie postavy je lepšie zamerať sa na silový tréning. Ten vám pomôže vyzerať lepšie, cítiť sa silneá a sebavedomá!

Tu je niekoľko tipov k tréningu:

  • Zamerajte sa na silový tréning. Ale každá fyzická aktivita, ktorú môžete vykonávať dlhodobo, je skvelá. A dokonca to môžete meniť z mesiaca na mesiac.
  • Ak si neviete nájsť 40 minút na tréning, nájdite si 5-10 minútové bloky času na tréning a aktivitu počas dňa. Môžete napríklad urobiť niekoľko sérií drepov v 10-minútovom bloku. Budete prekvapená, aký úžitok môžete získať z častého tréningu počas týchto krátkych workoutov.
  • Vyhýbajte sa tréningom zameraných na ženy. Zameriavajú sa na spotenie sa, pocit pálenia svalov, no nie sú účinné!
  • Ak je to možné, zapojte svoje deti do cvičenia a aktivít. Fit mamičky behajú, bicyklujú a dokonca cvičia so svojimi deťmi v akomkoľvek veku.
  • Ak to nezvládnete úplne samé, striedajte sa. S manželom alebo aj druhou mamičkou si môžete dhodnúť časy, kedy sa o vaše dieťa postarajú. Následne sa môžete vystriedať.

Chudnutie po tehotenstve

Túžba vyzerať ako pred tehotenstvom už o pár týždňov a držať sa prísnej diéty nemusí byť najlepší nápad.

Ženy majú tendenciu chudnúť počas obdobia dojčenia, ale na strate nadbytočných kilogramov môžete pracovať aj bez agresívnej diéty. Na produkciu mlieka, regeneráciu a opravu tkanív potrebujete primerané množstvo energie.

Tina Gorsek, edukátorka v oblasti výživy a fyziológie žien, poznamenala, že prílišná strata hmotnosti krátko po tehotenstve môže viesť k hypoestrogénnemu stavu, ktorý trvá dlhšie, ako by mal.

  • Prirodzene, ženy nedostanú menštruáciu až niekoľko mesiacov po pôrode. Niektoré ženy však uvádzajú vynechanie menštruácie dlhšie.
  • Po tehotenstve je ženské telo ohrozené stratou hustoty kostí vplyvom hormónov a dojčenia. Hormonálna nerovnováha môže trvať až 6 mesiacov a normalizuje sa medzi 6-12 mesiacmi.
  • Počas dojčenia je potreba vápnika a energie vyššia. Ak neprijímate dostatok vápnika z potravy, vaše telo využije vápnik z kostí.
  • Niektoré výskumy poznamenali, že ženy počas prvých šiestich mesiacov laktácie strácajú asi 4-6% minerálnej hustoty kostí.

Stanovte si priority a neponáhľajte sa.

Online koučing

Pokiaľ chceš mať počas dňa energiu bez výpadkov a zlepšiť aj svoj výkon, prihlás sa k online koučingu. Zistíš ako sa stravovať zdravo, bez váženia každého gramu jedla a zlepšiť nie len svoju postavu, ale aj mentálny a fyzický výkon.

Zdroje

Domínguez-López I, Yago-Aragón M, Salas-Huetos A, Tresserra-Rimbau A, Hurtado-Barroso S. Effects of Dietary Phytoestrogens on Hormones throughout a Human Lifespan: A Review. Nutrients. 2020; 12(8):2456. https://doi.org/10.3390/nu12082456

Lovelady CA, Bopp MJ, Colleran HL, Mackie HK, Wideman L. Effect of exercise training on loss of bone mineral density during lactation. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(10):1902-1907. doi:10.1249/MSS.0b013e3181a5a68b

Oboh, Isabella et al. Clinical Nutrition ESPEN, Volume 46, 121 – 132 The influence of lactation and its duration on bone mineral density in pregnancy and postpartum: A systematic review with meta-analysis