Čo rozumieme pod názvom rastlinná strava?

Rastlinne založená strava existuje ako spektrum. V praxi existuje len malá populácia, ktorá nemá v strave žiadne rastliny. Aj ľudia, ktorý jedávajú bežne živočíšne produkty, konzumujú aj rastlinné produkty.

Rastlinne založená strava sa však skôr spája s vegetariánstvom a vegánstvom a tu existuje niekoľko odnoží:

• vegetariánstvo – vyraďuje mäso
• lakto vegetariánstvo – vyraďuje mäso, ale zahŕňa mliečne produkty
• lakto-ovo vegetariánstvo – vyraďuje mäso, ale zahŕňa vajíčka a mliečne produkty
• ovo vegetariánstvo – vyraďuje mäso, ale zahŕňa vajíčka
• pesco-vegatariánstvo – vyraďuje mäso, ale zahŕňa vajíčka, mlieče výrobky aj ryby
• vegánstvo – vyraďuje všetky živočíšne výrobky
• flexitariánstvo

Vo výživových štúdiách sú čato dva problémy:

• ľudia samotní sa zle zaraďujú , napr. vegáni konzumujúci mliečne výrobky,
• nedostatočná kontrola zo strany vedcov a zahŕňanie vegánov a vegetariánov do jednej skupiny

To má za následok nižšiu kvalitu štúdii a skreslené výsledky hlavne pri problematike plne rastlinnej (vegánskej) stravy.

Aké sú vyhody rastlinnej stravy?

Ľudia sa pre rastlinnú stravu rozhodnú z rôznych dôvodov, no nie vždy sú tieto dôvody aj vedecky podložené.

Existujú však nesporné výhody rastlinnej stravy:

• Redukcia rizika chronických ochorení
• Redukcia rizika srdcovo-cievnych ochorení
• Reduckia rizika niektorých typov rakoviny
• Ekologickejší spôsob stravovania sa
• Etická stránka

Ekologické hladisko

Aj keď sa v tomto článku nevenujem ekologickému aspektu stravy, poznamenám aspoň toľko, že jeden z najväčších vplyvov na produkciu emisí má práve zvierací priemys a naše osobné voľby v strave.

Wirsenius a kol. (2010) vypočítali, že 25 % zníženie spotreby mäsa a prechod na vegetariánske stravovacie návyky by minimalizovali vplyv rozširovania poľnohospodárskej pôdy na ekosystémy, biodiverzitu a emisie oxidu uhličitého.

Ujué Fresán a kol. (2019) Emisie skleníkových plynov vyplývajúce z vegánskej a ovolaktovegetariánskej stravy sú asi o 50 % a 35 % nižšie ako pri väčšine súčasných diét všežravcov.

• Každých 18 mesiacov zabíjame 108 miliárd zvierat na jedlo (okrem rýb).
• Zo všetkých vyrobených potravín sa stratí alebo vyhodí asi 1/3.
• Potravinový systém je hlavným hráčom v oblasti klimatických zmien, odlesňovania, využívania/znečistenia vody a straty biodiverzity.
• Dopyt po živočíšnych bielkovinách, bezohľadné rozširovanie poľnohospodárskej pôdy a klimatické zmeny sú všetko ľuďmi sprostredkované faktory, ktoré vedú k vzniku zoonotických chorôb a antimikrobiálnej rezistencii.
• Viac ako polovica toho, čo jeme v rozvinutých krajinách, je vysoko spracovaná a chýba jej rozmanitosť.

Hlavné výhody rastlinnej stravy sa spájajú s dôrazom na celistvé rastlinné potraviny, ktoré majú nižšiu kalorickú hustotu a sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. 

Pozitívne vplyvy na prevenciu chorôb a prevenciu obezity sú dôsledkom vyššieho príjmu rastlín, nie vyradenia živočíšnych výrobkov.

Je rastlinná strava výživovo adekvátna?

Za posledných niekoľko rokov vyšlo niekoľko publikácii ohľadom výživy porovnávajúcej vegetariánstvo, vegánstvo a konzumentov živočíšnych výrobkov. Závery sú v týchto štúdii jednohlasné. Tu vychádzam zo záverov z tej poslednej z r. 2021. (Neufingerl N a kol. 2021)

Ako pri každej inej strave, aj pri rastlinnej strave si treba dávať pozor na určité vitamíny a minerály. Pritom je podstatné, koľko potravín z jedálnička vyradíme, pretože nižšia pestrosť jedálnička znamená, že určité živiny môžu byť bez plánovania ťažšie dosiahnuteľné. Nováčikom sa to môže sa zdať komplikované, ale len spočiatku, kým sa naučíte, ako si vyskladať pestrý a výživný jedálniček.

Štúdia preukázal, že energetický príjem medzi rôznymi stravovacími protokolmi bol porovnateľný (+-100kcal).

Príjem bielkovín:

Vegetariáni a vegáni mali o niečo nižší príjem bielkovín ako ľudia konzumujúci živočíšne produkty (12% vs 16%). 12% pri 2100kcal vychádza okolo 63g, čo osobne považujem za spodnú hranicu a určite by prospel vyšší príjem.

Príjem Vlákniny:

Príjem vlákniny bol 44g u vegánov, 28g u vegetariánov, len 21g u ľudí konzumujúcich živočíšne výrobky. Odporúčaný príjem je 25g pre ženy a 35g pre mužov.

Rizikové živiny

Rastlinná strava a Chudnutie

Mnoho ľudí zistilo, že vegánska strava je užitočná pri chudnutí a zdraví.

Je to preto, že celistvé potraviny ako je zelenina, celé obilniny, šošovica, dokonca aj čerstvé ovocie, majú nižšiu energetickú hustotu v porovnaní so živočíšnou produkciou. To znamená, že môžete zjesť väčšie množstvo jedla a schudnúť bez hladovania.

Zdá sa, že dokonca aj orechy, ktoré sú energeticky bohatými potravinami, pomáhajú pri chudnutí, ak sa konzumujú s mierou. Pomáhajú znižovať chuť do jedla v porovnaní s menej výživnými potravinami (junk food).

Niekoľko štúdií zistilo, že rastlinná strava je pri chudnutí účinná. Dokonca majú mierny náskok pri strate tuku v porovnaní s diétami s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov. To môže byť dôležité najmä pre športovcov, ktorí si potrebujú udržať výkonnosť aj pri snahe o o znižovanie tuku – sacharidy im pomáhajú podávať dobré výkony počas tréningu v kalorickom deficite.

Rastliny obsahujú prevažne sacharidy, ktorým je v porovnaní s nízkosacharidovými a ketogénnymi diétami ťažšie sa vyhnúť. Navyše, plnohodnotné zdroje sacharidov obsahujú vlákninu, ktorá podporuje zdravie čriev.

Pozor si treba dať len na jednu vec a to na bielkoviny.

Proteín v kombinácii so silovým tréningom je dôležitejší počas obdobia chudnutia na zachovanie svalovej hmoty. Ale ak jete iba rastlinné potraviny, je ľahké vynechať bielkoviny – je to bežné najmä pri raňajkách.

Niektorí ľudia sa domnievajú, že zvýšený príjem sacharidov v porovnaní s bežnou, alebo v súčasnosti populárnou keto stravou, môže zabraňovať alebo spomaľovať chudnutie. Štúdie však jasne poukazujú na to, že pri rovnakom príjme bielkovín, je takmer jedno či pre chudnutie vytvoríte kalorický deficit zo sacharidov alebo tukov.

Tri tipy pre vás:

• Nezabudnite do raňajok pridať bielkoviny. Raňajky sú zvyčajne jedlo s nízkym obsahom bielkovín. Najjednoduchším spôsobom je použitie rastlinný proteínový prášok.
• Zamerajte sa na zeleninu a plnohodnotné zdroje potravy. Tie vám pomôžu nasýtiť sa a chudnutie bude oveľa jednoduchšie. Navyše sú plné vitamínov a minerálov.
•  Strukoviny sú bohaté na bielkovny a aj na vlákninu. Sú preto vhodné pre každýtyp stravy.

Rastlinná strava a Športový výkon

Čisto rastlinná strava je možno vhodná pre bežného človeka, ale je vhodná pre športový výkon? Áno!
Urobí z vás cez noc super športovca? Pravdepodobne nie.

Aj keď je potrebné urobiť oveľa viac výskumov o rastlinnej strave a jej vplyve na zdravie a výkonnosť, jedna vec je jasná: nebráni športovým výkonom. Dobre naplánovaná rastlinná strava môže len pomôcť.

Stále viac výskumov poukazuje smerom jej zdraviu prospešných účinkov, čo je dôležité, ak by ste radi športovali dlhšie. Je to hlavne vďaka vysokému obsahu antioxidantov a mirkoživín, ktoré napomáhajú regenerácii. 

Častým problémom športovcov je nedostatočný príjem sacharidov v strave, no rastlinná strava je na sacharidy bohatá, ktoré sú benefitom pri aktívnom životnom štýle a hlavne pri intenzívnom športovom výkone.

Železo, aj keď ho vegánsky sa stravujúci športovci príjmu v strave viac ako nevegáni, je problematické hlavne u vytrvalostných bežkýň.

Rastlinné potraviny, na ktoré by som sa zameral sú špecificky strukoviny, rukola, cvikla a tmavá listovú zelenina.

Strukoviny sú bohaté na železo, bielkoviny, a vlákninu.

Tmavá listová zelenina vrátanie rukoly a cvikly obsajuke dusičnany podporujúce okysličenie krvi a športový výkon.

Z ovocia hlavne bobuľovité ovocie: čučoriedky, maliny, ríbezle, černice pre ich antioxidačné účinky.

Napriek rozdielom v príjme makro a mikroživín medzi vegetariánmi a všežravcami, ako aj niektorým fyziologickým rozdielom, ako je nižší celkový telesný kreatín a plazmatický karnitín u  vegetariánov, sa nezdá, že by sa výkon v športe medzi stravovacími skupinami líšil v rámci rôznych meraní a typov aktivít.

Otázky a Odpovede

Je rastlinná strava drahšia ako bežná strava?

Niektorí ľudia považujú za rastlinnú stravu za drahšiu, ale opak je pravdou. Tak isto ako môže byť bežná strava zahŕňajúca rôzne výrobky živočíšneho pôvodu v rôznych cenových kategóriách, platí to aj o rastlinnej strave.

Pokiaľ kupujete náhrady mäsa a vegánske syry a ďalšie „vegánske“ polotovary, výjde vás to draho a zároveň menej výživne. Na druhej strane jedálniček založený na celistvých potravinách ako je šošovica, fazuľa, zelenina a na celozrnncých obilninách patrí medzi najlacnejšie.

Bližšie som túto tému rozoberal v tomto článku.