Kardio, silový tréning a chudnutie

od | júl 10, 2022 | Nekategorizované

Chudnutie je v princípe jednoduché. Ide len o to vytvoriť kalorický deficit. Keď cvičíme, využívame energiu (kalórie), ale pokiaľ chceme nie len schudnúť, ale aj dobre vyzerať a cítiť sa pri tom dobre, bude záležať aj na tom aké cvičenie zvolíme.

Ivana je so sebou nespokojná a preto sa rozhodne zhodiť 10kg. Keďže beh je ľahko dostupná aktivita, začne s behom aj keď ho nikdy neobľubovala. Prvý mesiac sa dopracuje k pol hodine behu 5x týždenne. Zároveň vyradí sladené vody a prestala jesť pečivo. Je plná motivácie a baví ju to a váha z nej opadáva takmer bez úsilia. Za prvý mesiac zhodí 5kg, kolegovia a priatelia si to hneď všímajú a chvália ju. To ju motivuje behať ešte viac.

Po dvoch mesiacoch je o 7kg ľahšia. Jej váha stále klesá, ale už pomalšie. Zvláda však už behať o niečo viacej a beháva 45-60 minút 5x týždenne.

Po troch mesiacoch si všimne, že aj napriek tomu, že beháva hodinu denne, jej váha sa už nehýbe. Rozhodne sa preto vyradiť z jedálnička cestoviny, ryžu aj zemiaky. Jej váha sa opäť pohne nadol a podarí sa jej schudnúť ďalšie 1-2kg. Počas behov sa už cíti slabšia a celkovo je počas dňa unavenejšia. Navyše, teraz má beh ešte menej rada ako ke´d začínala. Posledné kilo ešte doťukne tým, že si odoprie cez víkendy víno a jedáva len doma pripravené jedlá, hlavne šaláty.

Ivana po štyroch mesiacoch zvládla schudnúť 10kg. Keď sa pozrie do zrkadla, vyzerá byť menšia, ale jej predstava bola ,že keď schudne, jeje telo bude vyzerať spevnenejšie.

Prečo vyzerá stále neforemne?

A ako si novú váhu, o ktorú tak bojovala udrží?

V tomto článku sa pozrieme na to:

  • Ako vytrvalostný tréning a silový tréning vplývaju na postavu
  • Kedy kardio radšej vynechať
  • Aký vplyv má silový a kardio tréning na chudnutie a telesnú kompozíciu
  • Ako cvičiť pokiaľ chcete zredukovať tuk, nabrať svaly ak nie ste športovec
  • Ako zredukovať tuk pre športovcov

Hmotnosť a výzor nie sú to isté

Z mojich skúseností vyplýva, že pokiaľ sa niekto snaží schudnúť, nejde mu zvyčajne len o číslo na váhe, ale aj o zlepšenie zdravia, toho ako sa cíti fyzicky a mentálne, chce byť viac atraktívny a v neposlednej rade aj lepšie vyzerať.
Pre tieto ciele je dôležité zamyslieť sa aj nad druhom fyzickej aktivity.
Pokiaľ chcete mať „pevné“ telo, nepotrebujete mať veľmi nízke percento tuku, ale potrebujete hlavne dostatok svalovej hmoty. Toto bola jedna z mojich prvých chýb, ktorú som urobil. Nikdy som nemal veľa svalov a pri snahe vyzerať lepšie som sa zameral na chudnutie, pričom som potreboval urobiť pravý opak – nabrať viac svalovej hmoty.
Svalová hmota pritom nie je dôležitá len pre výzor, ale aj pre celkové zdravie. S pribúdajúcim vekom totiž ubúda a jeden z najlepších ukazovateľov kvality života a zdravia, hlavne v pokročilom veku, je objem svalovej hmoty. Nejedná sa len o svaly, ale spája sa to aj so schopnosťou robiť bežné úkony.
Keď sa vrátime späť k voľbe fyzickej aktivity pre redukciu tuku, máme dva hlavné smery:
  • Kardio aktivity ako chôdza, beh, tanec, plávanie, bicyklovanie…
  • Silové aktivity – cvičenie s vlastnou váhou, s činkami, odporovými gumami…
Tieto aktivity môžu byť vykonávané v rôznych intenzitách. Nejdem zachádzať do detajlov, pretože chcem poukázať na širší kontext.

Hodnota tréningu nie je v tom, koľko kalórii počas neho spáliš!

Pre športovcov je podstatné sa pozerať na tréningové ciele akými sú rýchlosť, sila, výška výskoku, alebo lepšia vytrvalosť. Spaľovanie kalórii je len vedľajší efekt tréningu.
Pokiaľ nemáte športové a výkonnostné ciele, cvičenie môže pomôcť pri vytváraní kalorického deficitu. To však neznamená, že kardio je najlepší spôsob ako tento deficit vytvoriť. Stravu predbehneš len ťažko .
Hodnota tréningu je v zdravotných benefitoch, v posilnení imunity, v zlepšení sebavedomia a vo vytváraní si dobrých návykov. [1] Môžeme tak vidieť napr. obéznych, ktorí sú zdraví – zápasníci sumo.
Prestaňme sa preto pozerať na cvičenie ako na spôsob ako spáliť kalórie.
Môžno viete, že kardio tréning spaľuje oveľa viac energie za jednotku času.
  • Pri silovom tréningu to je cca 6kcal/minútu (vrátane oddychu medzi sériami).
  • Pri behu 70kg, 30 ročný muž využije cca. 14kcal/minútu. S vyššou intenzitou to bude o niečo viacej (pri rýchlosti 16.1 km/h by to bolo 17kcal, t.j. 90s na 400m)
Vyzerá to, že kardio je pre chudnutie jasný víťaz, pretože spaľuje viacej kalórii, nie?
Nie je tomu celkom tak. Ak ste sa už v minulosti snažil niekedy schudnúť pomocou behu samotného, možno ste si všimli, že to zo začiatku ide pomerne ľahko, ale za krátky čas sa zaseknete.
Telo sa adaptuje, nepotrebuje už toľko energie na beh ako to bolo na začiatku a ste aj o niečo ľahší.
Navyše presne kvantifikovať energetický výdaj počas aktivity je takmer nemožné. Preto sa stáva, že hodinky síce ukazujú, že ste počas behu spálili 800kcal, reálne to však bude menej.

Fyzické aktivity – cvičenie – dávajú telu signál

Vytrvalostné, kardio aktivity,

Vytrvalostnný tréning dáva telu signál naučiť sa lepšie hospodáriť s energiou a tým zlepšiť vytrvalosť. Môžeme tak pozorovať ako sa telo prispôsobí, napr. znížením energetického výdaju počas aktivity.
Navyše bude energetický deficit kompenzovať znížením aktivity mimo cvičenia. V praxi to znamená, že si odbehnete pol maratón, ale zvyšok dňa to vykompenzujete tým, že sa takmer nepohnete a budete pociťovať väčší apetít.
Tento efekt je pekne popísaný v štúdiách domorodých kmeňov, ktorí žijú veľmi aktívym životným štýlom, no ich energetický výdaj nie je oveľa vyšší oproti človeku, ktorí pracuje v kancelárii.
Ako je to možné?
Adaptácia.
Počas energetického deficitu je signál pre budovanie svalovej hmoty potlačený a nastáva zvýšený úbytok svalovej hmoty, hlavne v kombinácii s vytrvalostným tréningom.
Na priloženej grafike môžete vidieť dennú fyzickú aktivitu rôznych populácii. Hadza a Tsimane sú kmene, ktoré najlepšie odzrkadlujú život človeka živiaceho sa lovom a zberom. Ako vidíte, vyššia úroveň fyzickej aktivity nekorešponduje s celkovým deným energetickým výdajom. Fyzická aktivita počas dňa je tovrená lovom a zberom, čo sú ľahké formy kardia.
MVPA – fyzická aktivita, TEE – celkový denný energetický výdaj, AEE – aktívny energetický výdaj, PAL – úroveň fyzickej aktivity (TEE/BMR).
Slovami autorov štúdie: „Podobnosť v TEE, AEE a PAL naznačuje, že telo sa prispôsobuje zmenám vo fyzickej aktivite, aby udržalo TEE v úzkom fyziologickom rozmedzí. Táto hypotéza „obmedzeného TEE“ je v súlade s inými štúdiami, ktoré nepreukazujú žiadnu korešpondenciu medzi úrovňami aktivity a TEE, AEE a PAL medzi ľudskými populáciami, podobné TEE v populáciách cicavcov v zajatí a vo voľnej prírode a obmedzený alebo žiadny vplyv zvýšenej aktivity na TEE v kontrolovaných laboratórnych štúdiách vtákov a hlodavcov“ . [2]

Hlavné spôsoby, ako sa telo prispôsobuje vysokému výdaju energie, sú:

  • Telo sa stáva efektívnejším využívaním energie počas aktivity.
  • Telo znižuje výdaj energie mimo cvičenia, takže sa menej hýbete, ste spomalení, aby ste „ušetrili“ energiu. Odhaduje sa, že existuje hranica aktívneho výdaja energie 500 kcal, ktorú môže vaše telo kompenzovať znížením výdaja energie mimo cvičenia.
  • Chuť do jedla sa zvyšuje, takže jete viac.
Kardio tréning má svoje benefity: [1]
  • zlepšuje fyzickú kondíciu
  • znižuje krvný tlak
  • zlepšuje schopnosť tolerovať celkovú záťaž
  • niekomu pomáha vyčistiť si hlavu

Silový tréning

Silový tréning dáva telu signál nešetriť s energiou. Potrebuje ju na opravu svalovej hmoty a následne aj jej udržanie.
Budovanie svalovej hmoty je energeticky náročný proces, takže aj napriek tomu, že počas silového tréningu samotného využijete len relatívne malé množstvo energie v proovnaní s kardiom, na vybudovanie 1kg svalov je potrebných cca. 6000kcal!
Toto je jedným z dôvodov, prečo majú niektorí problém naberať svaly. Jedia príliš málo na to, aby dodali telu dostatok energie pre efektívne vybudovanie svalovej hmoty.
Extrémne príklady týchto adaptácii tela sú na jednej strane vytrvalostný športovec a na druhej strane bodybuilder/crossfiter.
(Nebojte sa, nebudete tak ľahko ani jeden, ani druhý?, ale skôr niekde v spektre medzi nimi. Ale všeobecne povedané, dôraz na vytrvalostné cvičenie vytvára „mäkký“ vzhľad vďaka adaptáciám, ktoré spúšťa.
 
View this post on Instagram
 

A post shared by Kelly Lynn (@kelbakr928)

Zhrnutie

  • Telesná hmotnosť je výsledkom energetickej rovnováhy = pomerom medzi energetickým príjmom a výdajom.
  • Výzor a výkon sú výsledkom cvičenia a makroživín.
  • Zdravie a energia je výsledkom aktivity, kvality a kvantity prijatej energie.

Pokiaľ je váš cieľ zlepšiť výzor a telesnú kompozíciu a životný štýl

Ak vás kardio ako beh baví, pokračujte v ňom. Ak je však kardio pre vás utrpenie, môžno pomocou neho schudnete, ale váhu si dlhodobo neudržíte. Z dlhodobého hladiska je najpodstatnejšie mať aktivity, ktoré vás bavia.
Pokiaľ je váš momentálny cieľ schudnúť a zlepšiť pomer svalov k tuku aby ste vyzerali lepšie, je dobré prioritizovať silový tréning. Pomer kardia k silovému tréningu by v tom prípade nemal presiahnuť 1:1. To platí hlavne pokiaľ máte problém s naberaním svalovej hmoty.
  • Kardio pomáha vytvárať kalorický deficit.
  • Kardiovaskulárny tréning pomáha podporovať zdravé srdce.
  • Kardio je jednoduché implementovať.
  • Kardio v kombinácii so silovým tréningom sú vhodné hlavne pre ľudí so sedavým spôsobom života.
  • Silový tréning vám pomôže vybudovať svalovú hmotu, aby ste vyzerali „pevnejšie“ a zabránili strate svalov počas fázy chudnutia.
Najlepším všestranným cvičením je vysokoobjemový silový tréning s krátkym odpočinkom (10-30 opakovaní na sériu), supersérie, s kratším odpočinkom <60s – neostaňte však len pri ňom.

Pokiaľ je váš cieľ zlepšiť telesnú kompozíciu a vytrvalostný tréning potrebujete pre šport

Vybudovať svalovú hmotu a znížiť percento tuku bude pre vás stále možné, aj keď možno nie optimálne. Budete si musieť dávať väčší pozor na výživu a dodať telu energiu kedy ju najviac potrebuje tj. pred, počas a po tréningoch.
Treba si dať pozor aj na dostatočný prísun bielkovín a sacharidov a deficit vytvoriť znížením príjmu tukov. Váš kalorický deficit by tiež nemal byť menší ako 500kcal/deň.

Ideálne by pomer kardia k silovému tréningu by nemal presiahnuť 1:1. Pokiaľ športujete, musíte zvážiť kedy je v sezóne vhodný čas na naberanie svalovej hmoty/ chudnutie, aký to má vplyv na váš športový výkon a podľa toho svoje ciele periodizovať.

  • Kardio vám môže pomôcť vytvoriť kalorický deficit.
  • Kardio môže pomôcť minimalizovať priberanie tuku počas naberania svalov.
  • Kardio pomáha budovať viac svalov nepriamo prostredníctvom lepšej tolerancie únavy a rýchlejšieho zotavenia.
  • Silový tréning vám pomôže vybudovať svalovú hmotu, aby ste vyzerali „pevnejšie“ a zabránili strate svalov počas fázy chudnutia. Dobrý silový tréning zvýši váš športový výkon v akomkoľvek športe, dokonca aj pri vytrvalostých športoch.

Zlepši svoje zdravie, energiu, výkon

Pokiaľ chceš mať počas dňa energiu bez výpadkov a zlepšiť aj svoj výkon, prihlás sa ku krátkej video konzultácii. 

Počas 15-minútového hovoru sa ťa spýtam niekoľko otázok a poradím ti ako postupovať. Pokiaľ budeš chcieť nadviazať na užšiu spoluprácu, dohodneme si ďalší hovor.

Získaj konzultáciu

Zdroje

[1] Dose-response relationship of the cardiovascular adaptation to endurance training in healthy adults: how much training for what benefit?
Ken-ichi Iwasaki, Rong Zhang, Julie H. Zuckerman, and Benjamin D. Levine

Journal of Applied Physiology 2003 95:4, 1575-1583

[2] Pontzer, H., Wood, B. M., and Raichlen, D. A. (2018) Hunter-gatherers as models in public health. Obesity Reviews, 19: 24– 35. https://doi.org/10.1111/obr.12785.

[3] Steele J, Plotkin D, Van Every D, et al. Slow and Steady, or Hard and Fast? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Comparing Body Composition Changes between Interval Training and Moderate Intensity Continuous Training. Sports (Basel). 2021;9(11):155. Published 2021 Nov 18. doi:10.3390/sports9110155