Nízky energetický príjem v športe

Pokiaľ si nechcete len udržiavať hmotnosť, ale cítiť sa pri tom aj energicky a ľahko a v športe napredovať, je podstatné nie len koľko jete, ale aj kedy. Mnohí vytrvalostní športovci trénujú tvrdo a s príliš nízkym energetickým príjmom. To má za následok zhoršený športový výkon a časom sa môže prejaviť aj na zdraví.

Medzi typické znaky nedostatočného energetického príjmu patria:

• Váš výkon počas tréningu je nižší, napriek tomu, že ste zo seba vydali všetko
• Postupná strata výkonu
• Stagnácia v tréningu
• Spomalená regenerácia medzi tréningmi
• Vynechávajúci alebo chýbajúci menštruačný cyklus (ženská triáda)
• Problém s chudnutím
• Narušený spánok
• Únava po celý deň
• Chúťky na jedlo večer (obzvlášť chuť na sladké)
• Nízka motivácia k tréningu

Ak spozoruješ viac z týchto znakov, je veľká šanca, že trpíš nedostatočným príjmom energie.

Klinicky sa hovorí o syndróme relatívneho energetického deficitu v športe RED-S, ktorý sa prejavuje hlavne u športovcov s vysokým energetickým výdajom a nedostačujúcim príjmom. Aj keď sa donedávna RED-S prejavoval viac u ženskej populácie, bolo to preto, že mužom sa v tomto smere nevenovala dostačujúca pozornosť.

Zatiaľ čo u žien vieme pozorovať vynechávajúcu menštruáciu ako skorý príznak nízkej energetickej dostupnosti, u mužskej populácie príznaky nenastávajú tak rýchlo. To však neznamená, že sa nič nedeje!

Môžeš počas dňa prijať dostatočné množstvo energie (kalórii), ale podstatné je aj kedy ich príjmeš. Trénovanie s nízkou energetickou dostupnosťou zhorší výkon, regeneráciu, zvýši stratu svalstva a môže dospieť aj k absencií menštruačného cyklu a rednutiu kostí.

Nízka energetická dostupnosť

Na to aby telo správne fungovalo, potrebuje energiu, ktorej máme obmedzené množstvo. Pokiaľ jej nemá dostatok, získava ju z tukových zásob. To je dostatočné počas nízkej aktivity a neaktivity, ale aj pomalý beh si vyžaduje niekoľkonásobne viac energie na hodinu ako kráčanie alebo sedenie za stolom.

Energetický príjem vs relatívny energetický príjem

Energetický príjem ukazuje celkový príjem energie za celý deň. Relatívny energetický príjem ukazuje koľko energie má telo v priebu dňa z hodiny na hodinu.

Celková dostupná energia je rozdelená medzi rôzne systémy:

Čo sa deje s telom počas chronicky nízkej energetickej dostupnosti?

Telo najprv poháňa činnosti s najvyššou energetickou potrebou. Počas obdobia nízkej energetickej dostupnosti môžeme mať stále energiu na tréning, ale systémy tela sa v dôsledku nízkej energetickej dostupnosti začnú vypínať. Športovec v tréningu s vysokým výdajom a nízkym príjmom energie môže poškodiť svoje zdravie, ak dostupnosť energie zostane nízka dlhší čas.

Vtedy si športovci začnú všímať negatívne dôsledky:

• Telo si vytvorí nižšiu nastavenú hmotnosť,
• nižšiu rýchlosť metabolizmu, čo sťažuje akékoľvek ciele v oblasti odbúravania tukov,
• Znížené funkcie štítnej žľazy (dráhy pohlavných steroidov, IGF-1)
• Úbytok svalovej hmoty v dôsledku nižšej syntézy svalových bielkovín (IGF-1) a vyššieho odbúravania bielkovín (oxidačná kapacita svalov zostáva rovnaká)
• Zvyšuje sa kortizol a s ním sa zvyšuje ukladanie tuku
• Tráviace problémy, nadúvanie, IBS
• Nižší maximálny výkon,
• Zníženie výkonu a regenerácie,
• Úbytok hustoty kostí (znížený kostný obrat)
• Amenorea,
• Vznikajú psychické problémy

Telo vždy uprednostní energiu pre pohyb na úkor optimálneho fungovania. Takže môžete mať energiu na tréning, ale telo začína uzatvárať svoje systémy v dôsledku nízkej dostupnosti energie. Športovec v tréningu s vysokými výdavkami energie a nízkym príjmom energie môže ohroziť svoje zdravie, ak je dostupnosť energie dlhodobo nízka.

Ako nízky energetický príjem je príliš nízky?

Neexistuje jasne stanovená hranica pre nízku energetickú dostupnosť, ale najčastejšie používaný vzorec ju definuje ako menej ako 30 kcal/kg beztukovej telesnej hmotnosti.

V prípade osoby trénujúcej viac ako 5-krát týždenne sa odhaduje na < 45 kcal/kg beztukovej telesnej hmotnosti.

Ultrabežec s hmotnosťou 80 kg a 15 % telesného tuku:

• Jedáva 2250 kcal
• váži 80 kg, 68 kg chudej telesnej hmotnosti
• Pri bežeckom tréningu minie 700 kcal

2250 -700 = 1550 kcal

1550kcal /68kg = 22,8kcal/kg!

Jeho telo má 1550 kcal na to, aby žilo, opravovalo, hralo sa s deťmi a viedlo hodiny fitnes…

Zvýšenému riziku sú vystavení vytrvalostní športovci, športovkyne a ľudia sledujúci estetické ciele.

Spomedzi vytrvalostných športovcov sa zdá, že cyklisti sú vystavení vyššiemu riziku ako bežci. (zdroj)

Hoci sa RED-S donedávna častejšie pozoroval v ženskej populácii, bolo to čiastočne preto, že mužom sa nevenovala dostatočná pozornosť.

Ako vzniká nízka energetická dostupnosť?

Úmyselne

• Vedomé rozhodnutie – chudnutie
• Psychologické problémy ako body image a problémy s poruchami stravovania

Neúmyselne

• Nedostatok znalostí o správnej výžive a zdrojoch živín na dosiahnutie energetických porieb.
• Nedostatok času na prípravu jedál.
• Nedostatok zručností pri príprave jedál.
• Finančné dôvody.
• Fyziologické dôvody, ako strata chuti do jedla po tréningu.
• Nezdravé vnímanie svojho tela

 

Ak jeme stravu s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín, budeme mať problém prijať dostatočný objem kalórii a sacharidov. Preto je nutné sa pozerať na stravu počas dňa a v časoch blízko tréningu rozdieľne.

Psychologická stránka je taktiež dôležitá a tej sa venujem hlavne v osobnej práci s klientmi, pretože každý človek je výnimočný.

„Je to len 10km, to sa ani nepočíta ako tréning.“

Či odbehnutie 10km pokladáme za tréning alebo nie, faktom ostáva, že sme museli na to vynaložiť energiu. To, že teraz sa nám zdá byť odbehnutie 10km ľahké v porovonaní s tým, keď sme začínali, neznamená, že nevynakladáme energiu.

Aktivita mimo tréningu

Ak sme mimo tréningu aktívni, napr. nachodíme 10 000 krokov, alebo máme zamestnanie, kde sme fyzicky aktívni, vydávame energiu. Tento výdaj môže ľahko presiahnuť energiu vydanú počas tréningu.

„Pokiaľ netrénujem intenzívne, nepotrebujem toľko energie.“

Pocitovo sa to tak nemusí zdať, ale počas ľahkej aktivity môžeme spáliť viac energie ako počas intenzívneho tréningu. Je to hlavne preto, že vo vysokej intenzite nevieme trénovať dlho. Na druhej strane kráčať môžeme hodiny a necítiť sa výčerpaní. Hodnotenie aktivity z pohľadu intenzity nie je vôbec prospešné. (viď tabuľka nižšie)

V tabuľke je príklad energetického výdaja 70kg bežca na 10km. Rozdiel v energetickom výdaji v behu na 10km v tempe 6 min/km 4 min/km nie je veľký.

Tempo (min/km)	Energetický výdaj (kcal)
6:00	627
5:30	678
5:00	698
4:30	741
4:00	720

Údaje v tabuľke sú založené na https://caloriesburnedhq.com/calories-burned-running/ a váš individuálny výdaj môže byť rozdielny. Tabuľka slúži na ilustrovanie princípu.

Po intenzívnom silovom cvičení sa ľudia zvyčajne cítia hladní. Po intenzívnom kardiu práve naopak. Nie je vždy dobré spoliehať sa len na pocit hladu.

Znižovanie energetického príjmu v oddychové dni.

Voľné dni sú dni, kedy dávate svojmu telu oddych od tréningu. Tieto dni sú na to, aby ste nechali telo zregenerovať svaly, zlepšili športovú výkonnosť a znížili riziko preťaženia a zranenia. Hoci voľné dni nemusia zahŕňať veľa fyzickej aktivity, otázka, čo jesť počas voľných dní, je stále dôležitá, pokiaľ ide o udržanie vašej športovej výkonnosti.

Ak trénujete hodiny týždenne, je možné, že počas tréningových dní nemáte dostatočný energetický príjem. Znižovať cielene príjem energie počas oddychových dní preto môže ísť proti vašim tréningovým cieľom. Ak máte väčší pocit hladu počas oddychových dní, bude to kvôli deficitu, do ktorého ste sa dostali.

Ľudia sa snažia počas víkendu dohnať spánok. S výživou je to podobné. Ak trénujete 5-6 krát týždenne, konzumovať podobné množstvo jedla aj počas voľných dní vám môže pomôcť dobehnúť energetický deficit, do ktorého ste sa mohli počas tréningových dní dostať.

Sacharidy a Nízka Energetická Dostupnosť

Sacharidy podporujú výkonnosť, ale zdá sa, že súvisia aj s RED-S.

V niektorých štúdiách sa dokonca zistilo, že nízkosacharidová diéta vyvolala malé negatívne účinky na hladinu železa, imunitné funkcie a reakciu športovcov na cvičenie, ale pri obmedzení energetickej dostupnosti športovcov s dostatočným množstvom sacharidov sa nepozorovali žiadne podstatné zmeny zdravia športovcov. Autori dospeli k záveru, že „krátkodobé obmedzenie CHO, a nie energie, môže mať väčší negatívny vplyv na zdravie športovcov“. (zdroj)

Nedostatočná chronická dostupnosť CHO, nad rámec LEA (nízka energetická dostupnosť) alebo namiesto nej, sa ukazuje ako potenciálny mechanizmus, ktorý je tiež spojený s niektorými výsledkami súvisiacimi s RED-S (zdroj).

Mnohí športovci nejedia dostatok sacharidov

Existuje niekoľko dôvodov, prečo sa športovci majú problém konzumovať dostatočné množstvo sacharidov. Niektoré sú fyziologické, iné mentálne.

Ak je však vaša chuť do jedla nízka, môže to byť spôsobené stresom vyvolaným cvičením alebo neoptimálnym výberom potravín.

Typickými prípadmi sú vegáni, ale aj ľudia, ktorí sa snažia stravovať zdravo. V ich strave prevláda zelenina, celozrnné výrobky, chudé mäso, orechy a strukoviny. Hoci je takáto strava nepochybne zdravá a pomáha schudnúť a následne si hmotnosť udržať, ľuďom s vysokými energetickými nárokmi bráni získať dostatok energie.

Strukoviny, zelenina, celozrnné výrobky sú plné vlákniny, ktorá je nevyhnutná pre nasýtenie a zdravie tráviaceho traktu.

Okrem toho má zelenina nízky obsah kalórií. Športovec s vysokým energetickým výdajom by preto nemal mať stravu zameranú na zeleninu, ale skôr sa zamerať na zdroje zdravých živín s vyšším obsahom kalórií.

Chudé mäso poskytuje vysokokvalitné bielkoviny, ale zároveň môže športovcovi pripadať ťažké. Nadmerný príjem bielkovín tiež nie je prínosom, ak športovcovi bráni v príjme dostatočného množstva celkovej energie a sacharidov. Množstvo je nevyhnutné! Nemusíte jesť 400 g kuracích pŕs 3-krát denne. 100 g kuracích pŕs obsahuje približne 30 g bielkovín.

Nie je dôležité len koľko jeme, ale aj kedy jeme.

Diétne praktiky ako prerušované hladovanie (Intermittent Fasting) môžu viesť športovcov k nedostatočnému energetickému príjmu. Vytrvalostné športovci majú vysoký energetický výdaj a dostať dostatočné množstvo energie v skrátenom čase je nepraktické. Veľké porcie môžu spôsobovať zažívacie ťažkosti a tréningy nalačno viesť k zdravotným problémom.

Príklad s bežcom, ktorý trénuje ráno nalačno:

1. Keď nejeme, telo čerpá energiu z tukov. Ráno začíname v energetickom deficite, ktorý telo pokrýva z tukových zásob.
2. Ide si zabehať 15km nalačno, čo si vyžaduje cca.750kcal.
3. Následne sa naraňajkuje (400kcal). To znamená, že je v deficite 350kcal. Tento deficit sa bude navyšovať počas dňa.
4. Do pozitívnej energetickej rovnováhy sa dostane až po malom obede. To znamená, že telo sa dovtedy rozkladá, pretože nemá energiu na opravu a budovanie.
5. Večer je už príliš vyhladnutý, čo vedie k prejedaniu sa.

Podľa výskumov, športujúce ženy, ktoré trávia viac času v deficite >300 kcal majú pomalší metabolizmus, menej svalovej hmoty a problémy s reproduktivnym zdravým. To platilo aj keď mali rovnaký celkový energetický príjem na konci dňa!

Ako sa testuje RED-S?

• Jedz 3-6 krát denne – menšie jedlá sa strávia rýchlejšie a budeš sa cítiť ľahšie.
• Zahrň predtréningové občerstvenie, ak je tréning viac ako 4 hodiny po hlavnom jedle.
• Prijímaj energiu počas tréningov dlhších ako 60 minút.
• Ak si nemal predtréningový snack a po tréningu máš ďalšie jedlo o viac ako hodinu, zahrň po tréningu bielkoviny a sacharidy, ideálne v pomere 1: 3. (napr. banán a tvaroh)
• Nevynechávaj raňajky, ani keď máš tréning až večer.
• Ak trénuješ tvrdo alebo 10 a viac hodín týždenne, neobmedzuj v dňoch odpočinku sacharidy – máš relatívne vysokú fyzickú aktivitu, aj keď ti to nemusí pripadať ťažké. To, že odbehneš 5km teraz ľahšie ako keď si začínal, neznamená, že nevydávaš zo seba energiu!

Čo ak chceme schudnúť?

Mierne energetické deficity sú udržateľnejšie a dosahujú lepšie výsledky v dlhodobom horizonte, keď sa postupne hromadia počas dňa. Nevyvolajú kompenzačné hormonálne a metabolické úpravy vedúce k tu spomínaným zdravotným problémom.

Zhrnutie:

• Nízky energetický príjem u športovcov je bežný jav, ktorý má viacero dôvodov. Vzdelanie, spoločnosť v akej sa športovec pohybuje, ale aj psychika majú vplyv na jedenie.
• Ženské telo je náchylnejšie na energetické výkyvy a preto je ľahšie spozorovať, že niečo nie je v poriadku.
• Športujúci ľudia, ktorí majú nedostatočné vzdelanie o výžive (alebo čerpajú informácie zo zlých zdrojov) mávajú vyššie množstvo telesného tuku, podávajú slabšie výkony a v horších prípadoch si vytvoria zdravotné problémy.

 

Ďalšie zdroje:

• Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, Burke LM, Constantini N, Hackney AC, Heikura IA, Melin A, Pensgaard AM, Stellingwerff T, Sundgot-Borgen JK, Torstveit MK, Jacobsen AU, Verhagen E, Budgett R, Engebretsen L, Erdener U. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023 Sep;57(17):1073-1097. doi: 10.1136/bjsports-2023-106994. PMID: 37752011.
• Kosendiak A, Król M, Ligocka M, Kepinska M. Eating habits and nutritional knowledge among amateur ultrarunners. Front Nutr. 2023 Jul 10;10:1137412. doi: 10.3389/fnut.2023.1137412. PMID: 37497055; PMCID: PMC10365969.
• Jagim AR, Fields JB, Magee M, Kerksick C, Luedke J, Erickson J, Jones MT. The Influence of Sport Nutrition Knowledge on Body Composition and Perceptions of Dietary Requirements in Collegiate Athletes. Nutrients. 2021 Jun 29;13(7):2239. doi: 10.3390/nu13072239. PMID: 34209814; PMCID: PMC8308384.