Prípadová štúdia: 33 ročný bežec

od | okt 15, 2023

„Snažím sa jesť vyvážené jedlá, ale keď jem takto, cítim sa viac unavený. Niekedy večer potrebujem druhú večeru a zhruba každý tretí deň mám pocit, že sa prejedám.“
V tejto prípadovej štúdii rozoberieme stravu, životný štýl a myslenie bežca, ktorý má problém s nedostatkom energie a hladom.
Po identifikácii problémov navrhneme riešenia a vytvoríme akčný plán na mieru. Verím, že pre teba bude táto praktická analýza poučná a pomôže ti lepšie pochopiť stravu v širšom kontexte.

Prvotná Analýza:

Hunter je 33 ročný otec troch detí, ktorý denne trénuje beh pre výkon.
50-60 míľ a 2-3 silové tréningy týždenne s činkami, každý po 30 min.
Tiež sú tam 2 ťažšie bežecké tréningy, niečo ako 16 x 400 alebo 10 x 800 alebo dlhší tempový beh.
Pracuje v zdravotníctve a jeho práca obnáša navštevovanie pacientov v domácnosti, čo znamená, že je väčšinu dňa na cestách. Počas dňa spraví 8-10 tisíc krokov.
Jeho práca do značnej miery ovplyvňuje jeho možnosti vo výbere jedla a jedenie počas dňa.
Na základe toho, čo mi povedal mám podozrenie, že hlavnou príčinou jeho ťažkostí bude nedostatočný energetický príjem. Ale aby som si bol istý, požiadal som Huntera,  aby si zaznamenával jedlá počas troch dní. Následne sme si dali video hovor, kde sme preskúmali ďalšie faktory.
Je podstatné mať komplexný obraz, pretože prvý dojem nemusí byť správny a viedol by ma k postupu, ktorý problém nevyrieši.

Strava:

Počas video hovoru Hunter spomenul, že ho jeho jedlá počas dňa zasýtia, ale večer je nenasytný.
 
Na pocit hladu a sýtosti pôsobí veľa faktorov, od spánku, cez rozloženie makroživín v jedle, objem porcie, ale aj stres a kvalita potravín.
 
To že je večer nenásytný, má nedostatok energie počas dňa a aj zvýšený hlad každých pár dní sú známkami nízkeho energetického príjmu. To nám následne potvrdil aj jeho záznam jedál.

banán

Raňajky – Pizza

sandvič s arašidoým maslom a džemom

miešané vajíčka s brokolicou a celozrnným ečivom

Hunterov energetický príjem bol cca. 2500kcal.
Z toho cca. 120g bielkovín, 89g tukov, 320g sacharidov.
 
Podľa jeho telesnej kompozície, a aktivity som odhadol jeho denné energetické potreby na 3200kcal – 3500 kcal na deň.
 
To je značný deficit, ktorý možno neucíti v daný deň, ale prejaví sa o deň alebo dva neskôr. Dôsledkom je znížená regenerácia, horší spánok a veľký hlad.

Čo zmeniť?

Je viacero vecí, ktoré by sme mohli zmeniť.
  • Zvýšiť príjem omega 3,
  • Znížiť množstvo nasýtených tukov,
  • Znížiť sodík
  • Zvýšiť horčík a
  • Zvýšiť príjem sacharidov v strave,
Hunter sa chcel zamerať na kvalitu jedla, pretože bol nespokojný s množstvom spracovaných potravín v jeho strave. To by mu síce pomohlo zvýšiť príjem vitaminov, minerálov aj vlákniny a mohlo by ho to viac nasýtiť, ale neriešilo by to oveľa väčší problém, nedostatočý príjem energie.
Ani to najzdravšie jedlo nie je zdravé keď je ho nedostatok!
Bežci sa často čudujú ako ľahké je získať dostatok mikroživín v strave bez toho, aby ich jedálniček bol tvorený zo samých zelených smoothies a šalátov. Prvoradý je dostatočný príjem energie.
Hunter navrhol zameniť niektoré viac spracované cukry za ovocie. Tento návrh som podporil, pretože mu to umožní získať výživnejšiu stravu bez zníženia cukrov.
„Nejem dosť, pretože sa bojím, že sa budem cítiť plný. Na strednej a dokonca aj na vysokej škole som býval tučný. Možno ma tento strach brzdí.“
Myseľ má pri zmene stravovacích návykov obrovskú úlohu. Pre ľudí, ktorí úspešne schudli a boja sa, že priberú, býva strach z priberania prekážka. Huntera strach z priberania navádza k jedeniu malých jedál počas dňa, čím sa do večera vyhladuje a následne je ťažké pre neho jesť s mierou.
Navrhol som mu preto zamerať sa na tri vyvážené jedlá počas dňa v objeme 500-700kcal a podľa potreby snacky medzi jedlami. To mu pomôže mať dostatok energie počas dňa a neprejedať sa neskôr večer. Zároveň tým zlepší aj kvalitu stravy.

Pohľad na spánok

Počas rozhovoru mi Hunter spomenul dve dôležité veci:
„Pokiaľ necvičím hneď ráno, je pre mňa ťažké sa zobudiť. Mám pocit, že ak si zacvičím naozaj skoro, pomôže mi to naštartovať telo, ale mnohokrát, ak si ráno nezacvičím, mám pocit, že potrebujem nejaký silnejší stimul, niečo, čo mi zvýši tep, aby som sa naplno prebudil.“
„Denne spím 5-6 hodín. Šesť hodín je celkom dobré.  Sú dni, keď je to štyri až päť hodín a trvá deň alebo dva, kým to dobehnem. Mám pocit, že nepotrebujem osem hodín spánku, takmer mám pocit, že ak spím osem hodín, je to takmer príliš veľa. Je pre mňa naozaj ťažké sa zobudiť, ak spím osem hodín. Takže sa zdá, že mi celkom dobre funguje šesť hodín. Nemám pocit, že by som mal nejakú mozgovú hmlu. Väčšina ľudí, ktorých poznám, ma opisuje ako človeka s vysokou energiou. V žiadnom prípade sa necítim ospalý.“
Spýtal som sa ho aj na príjem kofeínu a zistili sme, že denne príjme cca. 600mg kofeínu, čo má vplyv na jeho spánok.

Vysvetlenie:

Keď sa náš prah pre stres zvyšuje (a my sa z neho nezotavíme a nevrátime sa na zdravú základnú úroveň), potrebujeme čoraz viac stresu, aby sme sa cítili „normálne“.
Je to typický príklad cyklu nabudenia a napätia.
Kofeín povzbudzuje tým, že blokuje receptory únavy. Počas dňa sa v tele hromadia molekuly únavy a keď sa nemôžu naviazať na receptory, ostávajú v krvnom obehu. Receptory únavy sa očisťujú počas spánku a potom sa človek zobudí neoodýchnutý. Vtedy väčšinou siahne po kofeíne, čo ďalej problém len zhoršuje.
Keď sme zvyknutí na pocit vyčerpanosti, tréning a káva nám môže pomôcť nabudiť sa. Tréning zvýši stresový hormón kortizol a adrenalín a preto sa po ňom cítime nabudení. Zároveň sa v mozgu uvoľňuje dopamín alebo chemická látka „dobrého pocitu“. Podnecuje nás to k opakovaniu stresujúceho správania. To je dôvod, prečo sa takýmto ľuďom (zdanlivo) darí v stresových situáciách.
Tento „dobrý pocit“ je len dočasný a lepší v porovnaní s tým, ako sa cítia normálne (unavení).
Ráno by sme sa mali budiť oddýchnutí a nepotrebovať stimulanty ani zaťažujúci tréning.

Pre zhrnutie:

  1. Závislosť na kofeíne a cvičení na nabudenie sa, sú známkami väčšieho problému.
  2. Nedostatočný energetický príjem pôsobí negatívne na spánok. Hladné telo hľadá energiu a spôsobuje prbúdzanie sa.
  3. Intenzívne cvičenie vyvoláva stav bojuj alebo uteč. Zvýšené hormóny stresu nám môžu dať pocit energie na krátky čas.
  4. Hlad je tiež forma stresu. Krátkodobo dodáva pocit energie na to, aby sme vyhľadávali jedlo.
  5. Telo si zvykne na všeličo a rozdiely vieme pozorovať len spätným porovnávaním!

Kontrolná konzulátacia po piatich dňoch:

Dostatočný energetcký príjem, jedenie vhodných potravín a kedy jedáva je stále pre Huntera problém, čo je úplne v poriadku. Nedá sa všetko zmeniť zo dňa na deň.
Hunter dodržiaval svoj plán a po piatich dňoch spozoroval, že síce je niektoré dni haldnejší, ale aj napriek tomu už má viac energie.
„Kávu už nepijem v skorých popoludňajších hodinách. Spal som 7-8 hodín a cítil som sa viac oddýchnutý.“

Zhrnutie:

Hľadanie problému a jeho riešenia.

Ľudia sa zvyknú zamerať na jeden aspekt problému, ktorý nemusí byť koreňom problému. V tomto prípade sa Hunter zameriaval na kvalitu stravy a mal aj podozrenie, že nejedáva dostatok, čo mu potvrdilo zapisovanie si jedla. Zároveň nezobral do úvahy spánok a kofeín a akú úlohu zohrávajú v jeho živote.

Čo zmeniť?

Je veľa zmien, ktoré by Hunter mohol spraviť. Pre to, aby sme dosiahli zmeny, je podstatné postupovať v krokoch, nie meniť viac vecí naraz.

Cieľ, schopnosť, akcia, praktizovanie

Toto bol len prvý krok. Málokedy je problém zakorenený v jednej veci a k dosiahnutiu zlepšenia ju nutné spraviť viacero úprav, čo je nereálne naraz.
Identifikovali sme problémy v podobe nedostatočného energetického príjmu, nedostatočný spánok a priveľa kofeínu. Odporučil som mu zamerať sa na spánok a Hunter navrhol vyradenie kávy v poobedných hodinách. To mu pomohlo zlepšiť jeho celkový stav.
Následne budeme robiť malé zmeny a pozorovať ako je schopný nové praktiky a návyky dodržiavať a prispôsobíme tomu ďalší postup.
To je dôvod prečo nerobím konzultácie a jedálničky, ale spolupracujem s ľuďmi dlhodobo.

Chceš si zlepšiť svoje zdravie, energiu a výkony?

Máš pocit, že napriek tomu čo robíš sa ti výsledky nedostavujú? Možno nevieš presne čo robiť a môžno vieš čo robiť a nerobíš to.

Dohodni si 15 minútový hovor, kde identifikujeme čo ti naozaj bráni napredovať (nie len to, čo si myslíš, že to je).

Rezervuj si hovor