Vieme, že spánok je dôležitý pre mnoho procesov, ktoré v našom tele prebiehajú a jeho nedostatok priamo aj neprimo vplýva na kvalitu nášho života.
Spánok ovplyvňuje:
-
regeneráciu a imunitu
-
myseľ a pamäť
-
energiu počas dňa
-
kvalitu tréningov
-
schopnosť sústrediť sa a robiť správne rozhodnutia
-
vôľu
-
starnutie
-
kvalitu života
-
funkciu a uvolňovanie hormónov (serotonín, kortizol, melatonín, leptín, ghrelín)
-
váhu a ukladanie tuku
-
chute na jedlo
Keď sa na to pozriete, je zrejmé, že je vhodné mu venovať zvýšenú pozornosť. Preto pri práci s klientmi venujem zvýšenú pozornosť na ich spánok.
Pri spánku nie je dôležitá len jeho kvantita, ale aj kvalita. Možno si spomeniete na skúsenosť, kedy ste spali dlho, ale aj tak ste sa necítili vyspatý. A naopak, niekedy ste spali o niečo kratšie a zobudili ste sa sami od seba a plný energie.
Fázy spánku
Počas spánku prebiehajú viaceré fázy, ktoré sa opakujú. Prvé tri fázy sa skladajú hlavne z non-REM spánku.
Prvá fáza je najľahší spánok-prechod do spánku.
Tretia fáza je najdôležitejšia. Pri nej prebiehajú všetky procesy opráv a „upratovania“ v tele. Je sprevádzaná vylučovaním anabolických hormónov (GH, testosterón), z mozgu sa vylúčia toxické voľné radikály a prebieha regenerácia svalstva.
Štvrtá fáza je REM, počas ktorej snívame. je kritická pre učenie sa a pamäť. Ľudia, ktorí majú nedostatok spánku sa ťažšie učia, aplikujú naučené veci.
V prvej polovici noci je náš spánok zložený hlavne z non-REM spánku a v druhej polovici sa REM fáza predlžuje.
V skratke, REM a non-REM fázy dokopy trvajú približne 90 minút a tvoria jeden cyklus. Počas spánku tak prejde 5-6 cyklov. Pokiaľ je však náš spánok nekvalitný, nenastane dostatočný počet alebo celková dĺžka REM fáz, vedie to k ľahkému spánku, z ktorého sa ľahko prebudíme a počas ktorého neprebehnú všetky podstatné procesy.
REM fáza je dôležitá pre ukladanie a spracovávanie informácii.
Cirkadiánny rytmus
Pri spánku je dôležité spomenúť cirkadiánny rytmus, pretože to kedy spíme vplýva na kvalitu spánku.
Cirkadiánny rytmus je systém lokalizovaný v našom tele a je synchronizovaný s naším okolím pomocou svetla. Je výsledkom nášho života na Zemi a pomáha nám syncronizovať sa a predvídať cykli (mesačné, striedanie dňa a noci, ročné obdobia). Predvídanie je dôležité napríklad pre efektívnejšie využívanie energie.
Počas dňa sú určité hormóny potlačené a počas noci naopak, dominujú. Napríklad melatonín, ktorý sa vylučuje vo vo väčšej miere večer, pokiaľ sme so svojím okolím zosynchronizovaní.
Keď sa vrátime ku spánku, môžeme povedať, že spánok počas dňa nie je taký istý ako počas noci, aj keď by bola jeho dĺžka rovnaká a v úplne zatemnenej izbe. Spánok v dobe kedy by sme mali byť bdelí spôsobuje desynchronizáciu s našími vnútornými hodinami a spúšťa tým reťazovú reakciu procesov v tele s negatívnymi zdravotnými dôsledkami.
WHO (Svetová Zdravotnícka Organizácia) označila v r. 2017 prácu na zmeny za pravdepodobný karcinogén. /zdroj/
Nedostatok Spánku
Nedostatok spánku alebo aj spánok v nesprávny čas (pri práci na zmeny) má za následok vyšší výskyt chorôb a negatívnych zdravotných efektov. Medzi ne patrí metabolický syndróm, u mužov zvýšený výskyt rakoviny prostaty a u žien rakoviny prsníka.
Už pri 6 hodinách spánku je asociácia so zvýšeným výskytom úmrtí zapríčinených kardio-vaskulárnymi ochoreniami o ~6%, zatiaľ čo pri 8 hodinách je toto riziko navýšené o 12%. {zdroj}
Kedže sa však jedná o asociáciu, bral by som to kontextuálne. Napríklad najlepším dopingom pre športovcov je práve spánok. Pri zvýšenej fyzickej záťaži by preto mali dbať na kvalitu spánku.
Pre mentálne pracujúceho človeka a študentov nedostatok spánku znamená zníženú kreativitu a nižšiu kapacita pre učenie sa. V štúdiách skúmajúcich vplyv nedostatku spánku na mentálne úkony zistili, že vyčerpaným študentom sa zdajú byť úlohy ťažšie a volili rýchlosť pred presnosťou, čo navádza k vyššej chybovosti. {zdroj}
Vplyv spánku na váhu a telesnú kompozíciu
Aký vplyv má nedostatok spánku na našu postavu:
-
spôsobuje vyššie ukladanie tukov
-
znižuje výdaj energie
-
zvyšuje apetít a tým množstvo prijatej energie
-
zvyšuje kalorický príjem – preferujeme jedlá s vyššou kalorickou hodnotou
-
zvýšuje chuť na sladké
- spôsobuje ťažšie naberanie svalovej hmoty až jej úbytok
-
počas diéty nedostatok spánku zapríčiňuje zvýšený úbytok svalovej hmoty a nižší úbytok tukového tkaniva
Váha má najväčší vplyv na zdravie človeka. Pri prebytočnej váhe sa organizmus správa inak, vznikajú problémy so senzitivitou na inzulín, problémy s krvným tlakom a zvýčený výskyt kardiovaskulárnych ochorení, zvýšené riziko rakoviny, immobilita a celkovo znížená kvalita života.
Preto je pre naše zdravie dôležité, aby sme zamedzovali nechcené naberanie tuku. Práve pri snahe o udržanie postavy a pri chudnutí zohráva spánok veľmi dôležitú úlohu. Pokiaľ je nedostatočný a nekvalitný, bude pre vás nemožné efektívne zhodiť prebytočný tuk aj keď si dávate pozor na to čo jete. Budete pociťovať viac hlad, chuť na sladké, vaše hormonálne prostredie nebude optimálne pre chudnutie. Vaša myseľ tiež bude bojovať proti vám
Výsledky štúdii jednoznačne ukazujú trend medzi BMI a dĺžkou spánku, pričom dĺžka spánku v priemere 7.7h je spojená s najnižším BMI.
Nedostatočný spánok sa tiež prejavuje na hormónoch, ktoré regulujú budovanie svalovej hmoty a energiu.
„Zmeny v apetíte môžeme pozorovať už po jednej noci s kratším spánkom (spánok skrátený o 33% pozn. Daniel). Chuť na sladké sa napríklad zvýšila až o 55%.“ – Robin Tucker, PhD, RD
V januári 2021 vyšla štúdia, kde pozorovali vplyv nedostatku spánku na proteosyntézu (tvorbu bielkovín, v tomto prípade v kontexte budovania svalovej hmoty). Už jedna noc so skráteným spánkom sa prejavila znížením protesyntézy o 18%, redukcí testosterónu u mužov o 24% a o 21% zvýšením hladiny kortizolu u mužov aj u žien. Zatiaľ čo jedna noc s nedostatočným spánkom mala negatívny vplyv na budovanie svalovej hmoty, niekoľko takýchto nocí môže spôsobiť aj úbytok práve kvôli spomenutým vplyvom na hormóny.
„Už jedna noc so skráteným spánkom sa prejavila znížením protesyntézy o 18%, redukcí testosterónu u mužov o 24% a o 21% zvýšením hladiny kortizolu u mužov aj u žien.“
Kortizol je zodpovedný za uvoľňovanie energie z tukových zásob, ale aj zo svalov. Pri jeho chronicky zvýšených hodnotách pozorujeme problémy s budovaním svalovej hmoty.
Nedostatok spánku a športový výkon
„Spať tvrdo“ sa stalo mojím poslaním počas tréningu na New York City Maratón tohto roku. Namiesto uprednostňovania skorých ranných behov na úkor spánku, ako som to robila v minulosti, som sa pozrela na môj spánok a vynechala tréningy, ak som sa cítila vyčerpaná.“ ~Kiera Carter, nadšenkyňa pre fitness a fitness žurnalistka
U športovcov nedostatok spánku môže zapríčiniť nižší fyzický výkon, zvýšený výskyt zranení a zníženú schopnosť budovať svalovú hmotu. Efekt na budovanie svalovej hmoty je viditeľnejší u mužov ako u žien, pravdepodobne kvôli vplyvu spánku na produkciu testosterónu.
Štúdie sa zhodujú, že dlhodobo kratší spánok ako 7 hodín, alebo prerušovaný spánok, vedie k zníženému športovému výkonu. Vplyv na výkon v prípade jednej až troch nocí s nižšou kvalitou spánku je však nejasný.
Meeta Singh, MD, vedkyňa skúmajúca spánok a konzultantka pre športovcov hovorí, že dlhodobe nedostatočný spánok vedie nie len k tomu, že športovec je pomalší, menej presný a jeho reakčná doba sa zvyšuje. Najhoršie je, že si to neuvedomuje!
Často krát preto športovci a unavení ľudia siahajú po kofeíne, aby odsadili negatívne efekty únavy. Kofeín síce zníži reakčnú dobu a pomáha pri oddialení únavy, ale to neznamená, že rozhodnutia, ktoré pod jeho vplyvom spravíme budú rovnako dobré ako keď sme kvalitne vyspatí.
Tieto rozhodnutia vidíme v tímových športoch, kedy sa hráč musí rýchlo rozhodnúť a reagovať, často pod tlakom. „Robíme tým potenciálne zlé rozhodnutia, ale rýchlejšie.“, dodáva Meeta Singh.
Napr. štúdie na vojakoch a športových strelcoch ukázali, že kofeín síce znižuje únavu, ale zároveň znižuje schopnosť ovládať motorické schopnosti. {zdroj} To sa môže preukázať napr. na presnosti strelby.
Čo vedie k zhoršenému spánku u športovcov?
Tréningová záťaž, nedostatočný príjem energie, ťažké jedlá pred spaním, cestovanie a stres zo súťaže, príjem alkoholu a kofeínu sú najbežnejšími faktormi, ktoré majú za následok krátky alebo prerušovaný spánok. (zdroj)
Bol pre teba článok prínosný?
Aby boli články pre teba prínosné, musia byť zrozumiteľné a aplikovateľné, čo v praxi znamená, že za každým jednoduchým odporúčaním sú hodiny strávené nad štúdiami a skúsenosti z praxe. Preto budem rád ak článok budete zdielať ďalej a tým podporíš nie len moju tvorbu, ale môžeš inšpirovať aj iných k zlepšeniu kvality ich života.
