Podnikatelia vždy usilujú o lepšie zdravie, fyzickú kondíciu, produktivitu a neustále sa snažia získať viac. Avšak váš čas a energia sú obmedzené. Ak chcete maximalizovať svoje úsilie v podnikaní, trénovaní a venovať sa aj rodine bez vyhorenia, musíte dobre spravovať svoju energiu.

V tomto článku nájdete:

• Ako pracovať s energiou počas dňa (a prečo sme leniví);
• Ako sa stravovať zdravo (bez toho, aby ste si pripravovali všetky jedlá doma a vopred);
• Výživové doplnky podporujúce váše fyzické zdravie a mentálne výkony;
• Účinné tréningové metódy (ktoré sa hodia do nabitého harmonogramu a nevyžadujú vstávanie o 4:00 ráno);

Sebadisciplína a energia

Sebadisciplína je nevyhnutná pre dlhodobý úspech v akejkoľvek oblasti života. Ale niekedy, keď si myslíme, že potrebujeme viac disciplíny, skutočne potrebujeme prestať bojovať proti našej prirodzenosti.

Prečo sa večer nemôže donútiť k čítaniu knihy a radšej sledujem TV?

Jeden manažér sa ma spýtal, prečo sa večer nemôže donútiť k čítaniu knihy aj keď vie, že mu to bude prospešné. Miesto toho pozerá televízor. Frustruje ho to, pretože sa cíti, že mu chýba disciplína. Po tom, ako som sa dozvedel ako vyzerá jeho deň a prečo ju chce čítať, sme dospeli k jednoduchému záveru. Večer bol príliš unavený, preto radšej relaxoval pri sledovaní TV. Pomohlo mu to uvedomiť si, že problém nebol v tom, že bol lenivý. Bol len unavený.

Podobnejšie vysvetlenie:

Mozog je evolučne optimalizovaný pre prežitie. Prejavuje sa to tak, že si vyberieme krátkodobé potešenie aj za cenu kvality života, spokojnosti a zdravia… a logicky to nedáva zmysel!

V mozgu máme dve cesty, ktoré sa podieľajú na rozhodovaní:

1. Cieľavedomý systém – Pomáha robiť rozhodnutia vedúce k dlhodobým cieľom. Stojí energiu.
2. Systém návykov – Funguje na základe naučených vzorcov stimulu a odpovede. Je krátkodobý, zameraný na okamžitý zisk. Šetrí energiu.

Disciplína je forma aktívnej kontroly. Vyžaduje si energiu. Ak vám dôjde energia, nebudete vedieť byť disciplinovaný. Budete robiť to, čo je menej energeticky náročné (návyky).

Tajomstvom úspechu je budovanie si systémov, ktoré vám uľahčia praktizovanie želaných návykov. Sociálne médiá, sladkosti, sedavý život a pohodlie sú veci, ktoré môžu priniesť krátkodobé potešenie za cenu zdravia, šťastia a kvality života. Využi časy keď máš najviac energie na budovanie si prospešných návykov.

Využite energiu čo najlepšie.

Ak chcete dosiahnuť počas dňa viac, potrebujete optimalizovať svoju energiu. Identifikujte a robte veci, ktoré vám dajú viac energie ako minú. Rozložte si ich strategicky počas dňa tak, aby vám dodali energiu na veci, ktoré vás vyčerpávajú.

Veci, ktoré obnovujú energiu:

1. Výživné jedlá
2. Hlboké rozhovory
3. Cieľavedomá práca
4. Pohyb/cvičenie
5. Meditácia
6. Spánok

Veci, ktoré vyčerpávajú energiu:

1. Nezmyselná práca
2.  Aktivity, v ktorých zlyhávate
3. Kofeín v spojení so spánkovým deficitom
4. Nevhodný tréning
5. Nesprávne jedlá a diétny prístup
6. Niektorí ľudia
7. Byť hore

Strava

Výživné jedlá vám pomôžu zvládať stres. Keď je stres vysoký, je ťažšie venovať rovnakú snahu tomu, čo jete, ako keď je stres nízky.

Dostatočný energetický príjem

Dostatočný energetický príjem je nevyhnutný pre vaše svaly, ale aj pre zvládanie stresu a udržanie vášho mozgu v optimálnej kondícii. Jedným z prvých príznakov nedostatočnej dostupnosti energie je zhoršená nálada, „zahmlená myseľ“, aj chúťky na sladké. Kulturisti pripravujúci sa na súťaže alebo športovci, ktorí redukujú váhu, dobre poznajú vedľajšie účinky agresívneho obmedzenia kalórií. Preskakovať jedlá nie je optimálne ak od seba vyžadujete mentálne výkony aj intenzívny tréning.

5 overených stratégií zdravého stravovania v stresovom čase:

1. Nájdite si rýchle a jednoduché recepty. Ovsené vločky, sendviče a smoothie sú overené jedlá. Pokiaľ máte plne nabitý program, ako plán B vám môžu poslúžiť náhrady jedla v prášku.
2. Využite zostatky z večere: Raňajky nemusia byť iba ovsené vločky. Raňajkujte jedlo, ktoré vám zostalo z predchádzajúceho dňa alebo si ho dajte na obed.
3. Plánujte jedlo v práci: Jedlo v stravovacom zariadení vo vašej práci možno nie je najlepšia voľba, ale dá sa s tým pracovať. Reštaurácie a jedálne poskytujú menu na celý týždeň, takže je ľahké si plánovať jedlá vopred a skladať si výživovú skladačku. Väčšina reštaurací poskytuje rozvoz, čo je tiež možnosťou. Namiesto toho, aby ste pripravili celé jedlo doma, Janka si uvarila kuracie prsia doma a kombinovala ich so šalátom, ktorý si kúpila v práci.
4. Majte plán B: Udržujte vás spíž zásobenú konzervovanými a mrazenými potravinami. Tieto môžu slúžiť ako ingrediencie, ale aj celé jedlá, ktoré pripravíte, rozdelíte na porcie a zmrazíte. Mrazený chilli sin carne mi zachránilo, keď som mal horúčku a nebol som schopný variť.
5. Prispôsobte to svojej situácii, namiesto toho, aby ste sa snažili byť vždy na 10/10, usilujte sa o 8/10.

Nemusíš si nosiť všetko jedlo z domu ak chceš jesť zdravo

Toto je dôležité:

Čo im pomohlo?

• Vopred si pozreli týždenné menu a našli si tie najviac vyhovujúce jedlá, aj keď neboli vždy 100% ideálne.
• Ak tam bolo sacharidové jedlo , doniesli si k nim bielkoviny. Napr. v dennom menu boli buchty plnené lekvárom. Cestou do práce si kúpili tvaroh alebo doniesli proteínový prášok aby mali vyváženejšie jedlo.
• Zamerali sa na to, čo vedia kontrolovať – raňajky, večere, a snacky medzi tým.

Snaha mať vždy domácu, vyváženú stravu, ktorá ťa nie len zasýti, ale aj vyhovuje tvojim cieľom je chválihodné. Aby tvoja strava vyhovovala tvojim cieľom, nie je nutné aby boli všetky tvoje jedlá ideálne. Zameraj sa na zlepšenie, nie dokonalosť.

Výživové doplnky

Toto je výber overených doplnkov, ktoré vám pomôžu s náročným životným štýlom.

Kofeín

Kofeín je dobre známy pre svoje povzbudzujúce účinky. Dokáže vám pomôcť vydržať dlhšie a tiež sa lepšie sústrediť pri mentálnej práci, ak ho nezneužívate. Vyvarujte sa jeho užívaniu v kombinácii so spánkovým deficitom. Budete robiť zlé rozhodnutia rýchlejšie.

Kofeín najčastejšie prijímame z kávy a niektorí ľudia sú na kofeín citlivejší. Na sebe pozorujem rozdiely v tom, ako káva na mňa pôsobí a nie vždy má priaznivé účinky. Pokiaľ po káve pociťujete roztržitosť alebo bolesti hlavy, môžete vyskúšať inú kávu. Rozdiel nie je len v obsahu kofeínu, ale aj v jej kvalite.

Pre mentálny efekt a sústredenie je dobré kombinovať kofeín s L-thyanínom.

Vitamín D.

Nedostatok vitamínu D je bežný, najmä u tých, ktorí pracujú vnútri. Asi 80% našich potrieb na vitamín D získavame zo slnka. Sklo redukuje intenzitu slnečného žiarenia. Pri doplnku sa odporúča neprevyšovať dennú dávku nad 2000mg.

Rhodiola rosea

Znižuje stres a únavu a zároveň zvyšuje duševnú výkonnosť, najmä v stresových podmienkach.

Horčík

Horčík je nevyhnutný minerál v strave, ktorý sa podieľa na tvorbe energie, funkciách nervového systému, regulácii krvného tlaku a kontrole hladiny glukózy v krvi. Približne 68% dospelých v USA konzumuje horčík pod odporúčaným príjmom, pričom 19% z nich má menej ako polovicu RDA. Horčík L-threonát sa začal skúmať pre svoju schopnosť zvyšovať hladinu horčíka v mozgu a zlepšovať učenie. (Slutsky, Inna et al., 2010; Abumaria et al., 2011)

Doplnky, ktoré by mohli pomôcť:

Kreatín

Kreatín je dobre skúmaný doplnok, ktorý pomáha s fyzickým výkonom, ale existujú aj nové výskumy, ktoré naznačujú, že by mohol mať aj kognitívne výhody. Kreatín preukázal efekt na myslenie (pamäť, učenie a výkon) u ľudí bez príjmu kreatínu v strave, ako sú vegetariáni a vegáni.

Viac o výživových doplnkoch, nájdeš v tomto článku.

Cvičenie

Motivované ľudia trávia hodiny tréningom, pričom získavajú minimálne, ak vôbec nejaké zlepšenia. Chcú dosiahnuť zlepšenie a venujú tréningu hodiny svojho času, ale zároveň im unikajú základy. Nemajú dostatočný spánok, tekutiny, dostatočnú výživu, no chcú zvýšiť počet prebehnutých kilometrov za týždeň a dvíhať väčšie váhy.

Mýtus: Potrebujete 60-minútový tréning v posilňovni, aby cvičenie malo zmysel.

Ak pracujete mentálne, cvičenie vám pomôže vyčistiť si hlavu a zvládnuť stres. No počas rušných dní často vynechávame cvičenie. Najčastejším dôvodom je: nedostatok času ísť do posilňovne. Našťastie existujú overené stratégie, ako cvičiť aj v zaneprázdnenom čase (a bez toho, aby ste museli vstávať o 4 hodine ráno).

Tu je, čo je dôležité:

Typické cvičebné programy v posilňovni sú navrhnuté tak, aby trvali približne 60 minút a maximalizovali čas strávený v posilňovni pre ľudí s 8h pracovným režimom. Ak váš časový plán neumožňuje celú 60-minútovú tréningovú hodinu, môžete využiť rôzne stratégie pre cvičenie.

1. Plánujte si svoje dni vrátane tréningov. Ak je pre vás cvičenie dôležité, dajte mu prioritu skôr ráno. Ľudia, ktorí cvičia pred prácou, majú tendenciu byť najpravidelnejší. Taktiež vás to nabudí.
2.  Ak sa nedostanete do posilňovne, použite cviky s vlastnou váhou tela. Využite rôzne varianty drepov, klikov, alebo zhybov na hrazde, ktoré sú pre vás náročné. Môžete tiež použiť odporové gumy alebo závesné tréningové systémy, ktoré si môžete nosiť so sebou, používať vonku alebo doma.
3. Rozdelte si dlhé tréningy na niekoľko kratších tréningov. Ak je váš plánovaný tréning rozdelený na 5 cvikov po 5 sériách, môžete ho rozdeliť na dva alebo tri tréningy počas dňa.
4. Použite supersérie. Supersérie sú cviky vykonávané bez prestávky za sebou. Pri supersériách používate rôzne svalové skupiny, napríklad sériu drepov a potom sériu klikov. Týmto šetríte čas a svaly majú dostatok odpočinku medzi sériami.
5. Cvičebné „jednohubky“ sú mojím obľúbeným spôsobom, ako cvičiť počas cestovania alebo keď som uväznený za stolom. Táto myšlienka spočíva v tom, že robíte päť až pätnásť minút cvičenia niekoľkokrát denne. Napríklad každých 30 minút môžete urobiť 10 klikov, 10 drepov na jednej nohe a 10 zhybov na hrazde. Môžete použiť tiež 30s šprinty do schodov. 

Zdroje

• Slutsky, Inna et al. “Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium.” Neuron vol. 65,2 (2010): 165-77. doi:10.1016/j.neuron.2009.12.026
• Abumaria, Nashat et al. “Effects of elevation of brain magnesium on fear conditioning, fear extinction, and synaptic plasticity in the infralimbic prefrontal cortex and lateral amygdala.” The Journal of neuroscience : the official journal of the Society for Neuroscience vol. 31,42 (2011): 14871-81. doi:10.1523/JNEUROSCI.3782-11.2011